在上次推送了男性臂力测试表后
肌友们的反响很好 ， 都觉得有意思
所以今天我再做一个整体的体能测试表
包含心肺、上肢和下肢力量3个环节
一、心肺测试
1、提膝波比跳
1.1：动作要领
做1个俯卧撑、快速起身
紧接着进行一次原地提膝跳
本文插图
1.2：规则
连续完成15次 ， 每一次必须尽全力
上提膝盖要提到胸部高度
达不到以上要求的动作不计入成绩
本文插图
二、上肢力量测试
1、反手俯卧撑
1.1：动作要领
反手俯卧撑可以综合检验你的
二头、三头、胸肌甚至背部力量
首先你找两个椅子或一些书本
让身体离地面远一点
本文插图
身体下沉
直到胸肌和二头肌被充分拉伸之后
再把身体撑起来
本文插图
1.2：规则
记录下你所做的最大次数
每一次都要确保身体下沉到水平位置
否则不计入总成绩
三、下肢力量测试
1、西斯深蹲
1.1：动作要领
西斯深蹲不仅可以检验股四头肌力量
更可以反应你够不够柔韧、关节是否灵活
找一个搀扶物、身体保持后仰
屈膝下蹲 ， 再伸膝站起来
本文插图
1.2：规则
记录你能做的最大次数
注意全程保持躯干和大腿在一条线上
达不到要求的动作不计入成绩
本文插图
2、臀腿挺身
2.1：动作要领
这是为测试腘绳肌和臀部力量准备的
你把脚固定在沙发或者床底下
先让身体下沉到贴地板
然后臀腿部发力拉起身体
本文插图
2.2：规则
记录下你所做的最大次数
全程尽量不要用手推地
否则测试结果就不准确了
【「养生健身馆」中国男性体能标准表，你的体能及格吗？】
本文插图
四、体能测试对照表
1、提膝波比跳
完成后上气不接下气--不及格
喘但勉强可以说话--及格
可以正常交流--优秀
呼吸仍然平稳--强悍
2、反手俯卧撑
10个--及格水平
20个--优秀水平
30个--强悍水平
3、西斯深蹲
5个--及格水平
7个--优秀水平
10个--强悍水平
4、臀腿挺身
5个--及格水平
7个--优秀水平
10个--强悍水平
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