[力量训练]门将加强力量训练的其他方法
大家好 ， 今天我们分享加强力量训练的其他方法 ， 希望大家喜欢！
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除了我们上期介绍的门将的常规力量训练方法 ， 本期我们介绍一些门将其他加强力量的方法 ， 我们现在开始：
体育馆
力量练习可在体育馆进行 ， 有下列四种方法：
循环力量练习（见健身房）；
加强肌肉力量练习（同一肌肉群或交替不同肌肉群）；
范例：加强腹肌
– 腹直肌：
– 5 x 20 次 ， 2-3 组 ， 各组之间2分钟恢复；
– 同样练习腹斜肌 。
弹跳力练习：
– 运用体育馆设施、器械：
– 蹦床、垫子、楼梯；
– 此类练习可与技术动作相结合：
– 蹦床+跳跃+倒地+落在垫子上 。这项训练同时提高协调性（时空定位）以及守门员的体操能力 。
通过趣味活动加强力量
– 攀绳；
– 手推车、四肢爬行等 。
台阶
台阶练习对加强腿部力量非常有效 ， 但也容易让人疲劳 。
移动
– 跑步向前或向侧（交叉步）登台阶；
– 向下走台阶（需特别小心）；
– 向上跳台阶；
– 向下跳台阶；
力量练习的类型
– 增强式（连续不停爬台阶）；
– 向心方法（有休息的登（跳）台阶）；
– 离心方法（下台阶） 。
指导
– 6 个来回为一组 ， 5-6 组；
– 每个来回之后按 1:2 时间恢复 ， 每组之间休息4分钟；
（速度练习需要在每个来回后安排更长的休息时间）；
– 重视热身（避免受伤）；
– 在坚硬地面练习时 ， 穿舒适的厚底鞋；
– 眼睛总是向前看；
– 脚步轻 ， 尽量不发出声响 。
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图1-台阶
野外训练
电肌肉刺激
这种新方法通过特殊装置产生电刺激 ， 对肌肉发挥作用 。 装置产生电流 ， 刺激特定肌肉或肌肉群 。 尽管这个方法比较有趣 ， 也可部分替代力量练习 ， 但它只 能作为互补手段 。 在守门员非活跃期（由于伤病）或恢复期 ， 可用它帮助维持肌肉力量 。
练习
练习 1
1. 守门员互相抛接实心球10次 。
2. 倒地扑救（地滚球） 。换守门员 。 每侧3次
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图2-练习1
练习 2
1. 仰卧两头起（10次） 。
2. 倒地扑救定点球 。 换守门员 。 每侧3次
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图3-练习2
练习 3
1. 下压肱三头肌（6次） 。
2. 倒地扑救半高球 。
3. 倒地扑救另一侧半高球 。 换守门员 。 3次
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图4-练习3
练习 4
1. 跨步（小腿—20次） 。
2. 倒地扑救定点球 。 换守门员 。 每侧2次 。
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图5-练习4
练习5
1. 跳跃 。
2. 移动 。
3. 倒地扑救半高球 。 换守门员 。 每侧2次
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图6-练习5
练习 6
1. 20次仰卧两头起 ， 20次斜腹肌 。
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