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『小冉哥运动康复』膝关节不稳定容易出现关节痛、关节弹响，康复训练这样做( 二 )


『小冉哥运动康复』膝关节不稳定容易出现关节痛、关节弹响，康复训练这样做
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②拉伸臀部肌群
仰卧位 ， 一条腿搭在另一条腿膝盖上 ， 双手绕过下方腿拉向自己上身 ， 感受臀部拉伸 ， 保持1分钟换对侧；
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③拉伸内收肌
右脚向右侧伸出 ， 脚尖朝向前方 ， 慢慢将身体往后推 ， 感到拉伸感后停留五秒 ， 双手可慢慢往前延伸；
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④拉伸股四头肌
仰卧 ， 屈小腿抬向臀部 ， 双手绕后抓住脚踝 ， 大腿贴紧地面 ， 感受大腿前侧拉伸；
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⑤放松髂胫束
泡沫轴放在大腿外侧 ， 进行滚动 ， 收紧核心 ， 两侧交替；
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在训练前可用肌内效贴布对膝关节进行稳定 。
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从膝盖上方10cm处开始 ， 环绕膝盖贴至髌骨下方位置 ， 在髌骨处横向固定 。
训练:
①训练膝关节本体感觉
? 正步上下台阶:保持身体稳定 ， 手可持哑铃（腿绑沙袋） ， 踏一步上台阶后另一腿抬高 。 1分钟/组 ， 多次 。
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②稳定性训练
? Bosu球上微屈膝保持稳定 。 1min/组 ， 3-5组 。
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? 后期可进阶为Bosu球上动态蹲起（小幅度）保持稳定 。
③功能性训练
? 弹力带屈髋前摸:在双腿中间系一弹力带 ， 屈髋大于屈膝 ， 手往前摸 ， 往两侧摸 ， 腿后伸方向也改变 ， 但脚尖位置不变 。 10次/组 ， 3-5组 。
『小冉哥运动康复』膝关节不稳定容易出现关节痛、关节弹响，康复训练这样做
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最后 ， 核心的训练 ， 足踝抓地能力 ， 局部肌力的训练等也同样重要 ， 可以在其中穿插其他训练项目 ， 并量力而行 ， 避免过度劳累 ， 加重膝关节负担 。 在膝关节无痛范围内进行 ， 才能取得事半功倍得效果 。


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