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[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼


_本文原题：6个动作拉遍全身 ， 缓解疲劳远离浑身酸疼
来源：凡一说瑜伽
1、摩天式 ，
拉伸部位：手臂和肩膀 ， 如果抬头的话同时可以拉伸到胸腔和脖子前侧 。
这个动作和八段锦中的第一式“双手托天理三焦”相似 。 站着或者坐着都可以 ， 双手十指相扣 ， 翻转掌心向外 ， 手腕向远推吸气 ， 双手向上举过头顶 。 呼气 ， 沉髋 ， 眼睛看手背的方向保持30秒左右 。
如果你是站着拉伸 ， 可以参考下图 ，
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
本文插图
【[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼】
就是加了一个抬脚后跟 ， 踮脚尖的的动作 。
当然了 ， 如果抬脚后跟踮脚 ， 眼睛向上看比较困难站不稳的话 ， 就选其一 ， 或者微微的抬起脚后跟 。
2、风吹树式
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
本文插图
主要拉伸部位：腰两侧双手和刚才一样向上举 ， 右脚掌完全踩实地面 ， 左脚向右后方撤一小步 ， 踮脚尖 ， 身体重心还在右脚上 。 手臂带动身体向右侧弯 ， 保持几个呼吸以后 ， 换脚向左侧弯 。
说起来废话一大堆 ， 你看着上面的图其实就会做了 。 只不过前脚踏实地面 ， 这样稳定
也可以像下图的样子
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
本文插图
脚不动 ， 手臂带动身体侧弯 。
脚向后侧拉伸幅度会大一点 ， 感觉更强烈 ， 更舒服
3、腰转动功
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
本文插图
拉伸目标：腹部、胸腔、脖子、同时还可以活动眼球 ， 缓解眼睛干涩的情况 。
这个动作和传统八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”很相似 。 双脚分开略与比肩宽 。 吸气 ， 双手体侧伸展 ， 呼气 ， 手臂带动身体向左后方扭转 ， 一手搭在肩膀上 ， 一手搭在腰上 ， 眼睛看左后方 ， 保持几组呼吸停留一会儿 ， 回来再做反侧 。
要让腰有转动的感觉 ， 眼睛向后方看 ， 不要抬下巴 ， 微收一点下巴 。
双手放哪都无所谓 ， 你也可以顺势把手甩过来 ， 一前一后搭在腰上 。 向左侧弯的时候 ， 右膝盖可以稍微弯曲一点点 ， 这样膝盖很舒服 ， 不会伤到膝盖 。
4、悬挂式
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
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拉伸部位：整个后背、脊柱 双脚分开比肩略微宽一点 ， 脚掌正向前方 ， 呼气的时候 ， 微微弯曲膝盖 ， 向下弯腰 ， 双手手肘互抱 ， 放松背部 ， 手臂和头颈 ，
感觉你的上半身就是挂那儿 ， 随风飘荡的感觉 ， 如果你双手互抱有困难 ， 就双手自然在两侧伸展就行了 。
我们已经拉伸了脖子 ， 肩膀 ， 手臂 ， 胸腔 ， 后背 ， 侧腰 ， 腹部 ， 现在来看下半身双腿 。
拉伸双腿的动作在弓步和压腿之间考虑了很久 ， 最后还是选择了压腿 。 弓步虽然也是简单易操作 ， 但是担心膝盖不好的人会加重膝盖的负担 。 压腿我以前专门介绍过 ， 是我认为拉伸双腿最好的动作没有之一 ， 当然我说站着的 ， 如果是仰卧 ， 那么仰卧上举腿是最好的 。 下图
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
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5、正压腿
[右膝盖]6个动作拉遍全身，缓解疲劳远离浑身酸疼
本文插图
拉伸目标：腿后侧 ，选一个和自己肚脐差不多高的地方面对它站立 ， 双脚稍微分开一点 ， 抬一只脚向上 ， 脚尖回勾吸气脊柱延展 ， 呼气身体前屈 ， 让腹部找大腿 ， 保持一会儿换一只脚 ， 同样的动作 。


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