全球健身号@无需运动！减肥期间遵循3个原则，体重慢慢降下来
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不可否认 ， 减肥期间 ， 饮食比训练更重要 。 饮食可以控制热量摄入 ， 而运动是加强热量消耗 ， 促进身体燃脂 ， 以及塑造更加好看的身材线条 。 减肥期间 ， 饮食如果做得好 ， 我们的身体代谢水平会保持在旺盛状态 ， 既能提高饱腹感 ， 还能体重慢慢降下来 。
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减肥饮食 ， 牢记这三个原则 ， 可以让你不饿着自己 ， 同时控制热量 ， 让自己慢慢瘦下来 。
1、减肥期间 ， 我们需要记录卡路里摄入 ， 无论吃了什么东西 ， 都要记录下来 。 每天的热量摄入应该低于身体总消耗热量 ， 同时大于基础代谢 。 你可以下载一个热量APP ， 记录下平时的热量摄入情况 ， 实时监督自己每天的热量摄入 ， 喝了多少饮料 ， 多少水都要记录下来 。 这样你就可以清楚的知道你每天吃了什么食物 ， 热量范围是多少 ， 喝水量达不达标 。 哪些营养补充不到位 ， 哪些零食的热量超标 ， 是你低估的 。
【全球健身号@无需运动！减肥期间遵循3个原则，体重慢慢降下来】
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几天下来 ， 你就可以发现你饮食中出现的问题 ， 比如蔬菜水果是否吃得少了 ， 炸鸡、披萨是不是吃多了 ， 蛋白食物是否补充不到位 ， 饼干、蛋糕等劣质高糖分食物 ， 是否导致你的热量摄入超标了 。 只要加以改善 ， 均衡蛋白、碳水、脂肪以及矿物质、维生素等营养的摄入 ， 那么你就能在保证饮食均衡的同时 ， 控制热量摄入 ， 让自己慢慢瘦下来 。
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2、减肥期间 ， 要多吃高纤维的蔬菜 ， 为什么呢？因为高纤维蔬菜（西兰花、番茄、萝卜、冬瓜、西芹、芥蓝、卷心菜、大葱、洋葱）的消耗时间比较长 ， 有助于肠胃蠕动 ， 有助于减肥 。 为什么不能吃零食 ， 因为很多零食的热量高 ， 比如饼干是由面跟糖分等物质制作而成的 ， 碳水含量高 ， 热量不低 ， 容易引起血糖上升 ， 脂肪囤积 。
同样100g的食物 ， 100g高纤维的时蔬 ， 热量大概在40-100卡路里左右 ， 100g威化饼干的热量在400卡路里左右 ， 而压缩饼干 ， 热量高达450卡路里 。 那么100g蔬菜的分量也会比饼干更多 ， 碳水含量少 ， 饱腹感也会更强 ， 可以帮你消除饥饿感 ， 促进身体减肥 。
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3、减肥期间 ， 要补充足够的蛋白 ， 为什么呢？每公斤的体重要摄入2g蛋白 ， 蛋白可以给身体提供饱腹感 ， 让你减少进食量 。 蛋白可以分解为氨基酸 ， 促进肌肉的合成 。
肌肉缺乏蛋白补充 ， 肌肉就容易分解 ， 基础代谢机会下降 ， 你容易变成易胖体质 。 研究发现 ， 早餐提高10%蛋白的人 ， 午餐的进食量会下降 ， 热量摄入就会减少 。 蛋白还可以让你在三餐之余减少对其他零食的渴望 ， 控制热量水平 ， 减肥就更容易成功 。
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蛋白的选择应该低脂肪食物 ， 比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉、菌菇类等 。 脂肪含量高的蛋白食物 ， 比如鸡腿肉、肥牛、五花肉等食物 ， 背离了减肥期间热量控制的初衷 ， 容易导致脂肪囤积 。
因此 ， 在烹饪的需要要保持低脂肪、清淡口味 ， 以蒸煮为主的方法 ， 可以避免营养流失 ， 同时控制食物热量不飙升 。
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