[骨科大夫]一份来自运动医学专家的运动处方，助您居家科学锻炼

一场新型冠状病毒肺炎的来袭，
让我们谈之色变、足不出户，
不能前往健身房锻炼，
更不能参加团体活动，

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微信朋友圈便成了厨艺的比拼，健身的较量，
大家也意识到了生命在于运动的重要性。
那么如何科学的运动才能有效增强免疫力呢？

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重庆西南医院关节外科彭阳、熊然医生，
为我们开出了专业、靠谱的运动处方：

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这份来自运动医学医生的运动处方，
不受场地、天气的限制！
一学就会、一练就有效！
快一起动起来吧!

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我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20% ，约10分钟。
冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。
尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。
最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60% 。

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侧步压腿

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高抬腿
有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的间的深蹲跳速滑式跳30滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组， 6个动作依次完成为1大组，共计完登山跑波比跳成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70% 。

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开合跳

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后撤弓步

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深蹲跳
速滑式跳
波比跳

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登山跑
无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40% ，大约20分钟。
推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。
心率应达到最大运动心率的70%-80% 。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

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靠墙静蹲

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平板支撑

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反向卷腹

[骨科大夫]一份来自运动医学专家的运动处方，助您居家科学锻炼

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