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生命时报@宅在家，如何让孩子吃出健康


生命时报@宅在家，如何让孩子吃出健康
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【生命时报@宅在家，如何让孩子吃出健康】

生命时报@宅在家，如何让孩子吃出健康
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疫情期间 ， 很多家长被“孩子天天在家 ， 真不知道让他们吃啥好”的难题困扰 ， 有些甚至彻底放手 ， 让孩子想吃啥就吃啥 。
然而 ， 对于孩子来说 ， 保证营养摄入不仅能够使体内的免疫细胞处于最佳的战斗状态 ， 还是他们身体生长发育必不可少的基本条件 。
可是 ， 具体应该如何做呢？以下建议大家可以参考 。
1
饮食规律 ， 吃好早餐
特殊时期的作息时间也应该跟上学时一样 ， 一日三餐的时间应相对固定 ， 做到定时定量 。 吃饭是一定要细嚼慢咽 ， 并且不要看手机、平板等电子设备 ， 保证就餐时注意力集中 。
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尤其是早餐一定要吃好 ， 吃营养充足的早餐可以改善认知能力 。 一顿健康合格的早餐至少应包括三类及以上食物：
谷薯类食物 ， 如面条、馒头、面包等；蓄禽肉蛋类 ， 如鸡肉、蛋等；奶类或豆类及其制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果类；若再搭配适量松子、杏仁等坚果就更好了 。
2
多吃果蔬、不忘粗杂粮 ， 确保每日摄入适量鱼肉蛋类
午餐和晚餐要营养均衡、量适宜 ， 建议每天吃12种以上食物 。 饮食应多样化 ， 保证营养齐全 。
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蔬菜是维生素C、钾、维生素A(胡萝卜素)重要来源；水果是维生素C、钾、镁等重要来源 。
建议7~11岁孩子每天摄入300g蔬菜、150-200g水果；
11~14岁孩子每天摄入400-450g蔬菜、200-300g水果；
14~17岁孩子每天摄入450-500g蔬菜、300-350g水果 。
深色果蔬（如红心地瓜、胡萝卜、西蓝花、芒果、橘子等）富含β胡萝卜素 ， 其在人体内可以转化为维生素A ， 有助增强免疫力 ， 并且对孩子的视力大有好处 。
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肉鱼蛋类是孩子摄入足量蛋白质和微量营养素的保障 ， 有助于其免疫系统发育成熟和发挥功能 。 孩子正处于长身体的阶段 ， 组织器官发育都离不开蛋白质 。 并且 ， 蛋白质还是构成对抗感染的免疫细胞(如白血球)和抗体的重要物质 ， 如果缺乏会导致免疫细胞数目减少 ， 可能造成免疫机能下降 。
另外 ， 很多跟免疫力密切相关的营养素(如维生素A、锌、铁等) ， 在人体吸收或运输时也需以蛋白质作为载体 ， 若缺乏蛋白质也会影响到这些营养素的利用 。 因此 ， 充足的蛋白质摄取能帮助儿童增强免疫力 。
3
天天喝奶 ， 保证钙的摄入
为满足骨骼生长需要 ， 要保证孩子每天至少喝300克牛奶（酸奶）或者相当量的奶制品 ， 其钙含量不仅高 ， 并且吸收率也高 ， 是膳食钙的最佳来源 。 100克牛奶或酸奶相当于15克奶粉 ， 10克奶酪 。
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需要特别提醒的是 ， 不能让孩子把含乳饮料当牛奶喝 。
含乳饮料是以乳或乳制品为原料 ， 加入水及适量辅料 ， 经配制或发酵而成的饮料制品 ， 其本质是饮料 ， 主要成分是水 ， 是满足人们不同口味喜好需求的产品 ， 营养价值远低于奶制品 ， 无法满足对乳制品营养的需求 。 大家在挑选时要认真阅读产品配料表 ， “水”排在第一位的一般为含乳饮料 。


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