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#奇妙的中医#睡觉不能脚朝西、头朝东吗？做好2件事，还你一觉安眠( 二 )


3、褪黑素分泌减少
褪黑素是由大脑中的松果体随昼夜变化规律分泌的 ， 夜间褪黑素分泌量比白天多5～10倍 ， 清晨2：00到3：00达到最高值 。 若睡觉前没有饮用咖啡、茶 ， 也没有紧张焦虑等不良情绪 ， 那么凌晨醒来则考虑是褪黑素分泌减少了 。
4、更年期失眠症
现代医学认为 ， 女性在更年期卵巢雌激素水平下降及促性腺激素分泌增多 ，造成神经内分泌一时性失调 ， 自主神经功能紊乱 。 失眠作为更年期综合征常见症状之一 ， 常表现为入睡困难 ，多梦早醒或眠浅易醒 ，醒后难以入睡 ，甚者彻夜不眠 。 调查发现 ， 约有40%的更年期女性饱受失眠的困扰 。
正常健康的睡眠是维持人体生理变化必不可少的环节 。 对于一个成年人来说 ， 建议能保证每晚7h的睡眠时间 。 想要一夜安眠 ， 其实你可以这样做：
一、平静思绪
直到上床还在想着今天看的电影或者明天要完成的工作？这可能会让人越想越兴奋 ， 导致入睡的时间延长 。 睡觉之前不妨试试放空大脑 ， 专注于与“周公”约会吧 。
1、培养规律的作息
坚持晚上11点前上床 ， 早上醒来后不赖床 。 不入睡的赖床会让人更易疲劳 。 中午有条件可以午睡 ， 但时间最好控制在1小时左右 ， 且最好不要再下午3点后还进行睡眠 。 规律的作息 ， 不仅仅有益睡眠 ， 同时能使你的注意力 ， 工作效率得到提升 。
2、清理自己的思绪
激烈的脑内活动绝非一个好的睡眠伴侣 。 最好在睡前一小时就停止一切需要深度思考的活动 ， 有条件的可以试着用热水泡脚或者冥想来放松身心 。 上床后可以播放舒缓的轻音乐或者白噪音来帮助入眠 。
3、不要坐等失眠
如果躺下30分钟以上还是睡不着 ， 硬逼着自己入睡只会给自己更大的精神压力 。 这时不妨起来看看书、练练字 ， 等大脑发出了“想睡觉”的信号 ， 再关灯入睡 。
#奇妙的中医#睡觉不能脚朝西、头朝东吗？做好2件事，还你一觉安眠
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二、放松身体
放松身体看起来很容易 ， 但也要讲究方法 。 一整天“葛优瘫”非但无益于安眠 ， 还会增加患病风险 。 那怎样的放松才能帮助我们收获一个好觉呢？
1、多锻炼
近年研究已证实 ， 运动训练可改善睡眠障碍 ， 尤其是有氧运动被认为可达到接近镇静催眠药物的效果 。 运动训练在缓解睡眠障碍的同时还可优化生活质量及情绪 ， 对调节失眠伴发的抑郁情绪和紧张焦虑状态有积极的促进效应 。
2、改正睡姿
睡姿分为很多种 ， 较为常见的有仰卧、侧卧、俯卧 ， 此外还有胎儿型、士兵型、海星型等等 。 在这么多的睡姿中 ， 趴着睡或者半趴着睡对人体伤害最大 ， 会压迫到心脏 ， 导致出现心脏不适、呼吸困难等情况 。 右侧卧是最为提倡的健康睡姿 ， 因为这种睡姿可以让全身放松 ， 而且呼吸舒畅 ， 也不会引起打鼾的现象 ， 还有利于血液流通 。
BBC曾发布一篇名为《睡觉越少寿命越短：你需要了解的睡眠真相》的科普文章 。 作者在文中表示 ， 当前高发许多疾病都与睡眠不足有关 ， 例如老年痴呆、癌症、心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症、焦虑、甚至自杀 。 睡眠 ， 可以让我们的身心得到全面“整修” 。
朋友 ， 昨天你睡得好吗？
参考文献：
[1] 潘黎 ， 连之伟 ， 兰丽. 不同温度环境下的睡眠质量评价[J]. 上海市制冷学会2011年学术年会论文集 ， 2011.
[2] 钟乃川. 环境光导致昼夜节律紊乱对睡眠的影响[J].现代生物医学进展 ， 2015 ， 31：6046-6049.
[3] 龙秀红. 非药物干预对改善睡眠质量的研究进展[J].护理学杂志 ， 2009 ， 11：92-94.
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