肱二头肌：9个肱二头肌训练法则，炮筒就是这么来的
如果说卧推是许多人最爱的动作前三名
那么二头肌训练
绝对也是在前三名的动作
许多人从小到大对强壮的印象就是
将手肘弯曲 ， 展现出硕大的二头肌
虽然在接触健身后
发现并不是二头猛就等于强壮 ，
可是对于手臂线条还是很重要
对于二头训练 ，
许多人的印象就是拿着杠铃弯举猛操
就能够达到完美的二头 ，
事实上是如此吗？
给你训练二头的几个法则！
你必须知道
锻炼二头肌的 9 项原则
01
了解你的肌肉群
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首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌 ， 这点有点比你想像上得更复杂一些 。
肱肌是另外一个上手臂的肌肉 ， 位置在于二头肌下方 ， 是个大小较小的肌肉 ， 如果你增加了这块肌肉的尺寸 ， 那么二头势必看起来会更大；
而你前臂最大的肌肉——肱桡肌 ， 是很多人会忘记训练的肌肉 。
知道这点后 ， 你应该要全方面的训练到各个肌肉群 ， 才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加 。
02
不要忘记训练背部肌群
背肌的训练往往要二头肌参与其中 ， 许多人在初期训练时 ， 抓不到背肌出力的感觉往往会造成二头前臂大量出力 ， 所以在许多‘拉’的动作上是会训练到二头的 。
因此许多人在练背的当日会加入二头训练 ， 但记得大肌群千万要放在前头先练 ， 不然会降低背部的操练效果 。
03
从最大重量开始
训练的首个动作 ， 都是由重量最大的开始 ， 像是你的卧推重量一定大于你三头做的重量 ， 二头肌训练也是 。
站姿的二头杠铃、哑铃弯举通常是能做最重的动作 ， 应该将这个动作当第一个 。
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04
选择重量
如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的 ， 适时的挑战重量 ， 可能这组 10 公斤可以做 10 下 ， 那么就可以跳战 15 公斤 8 下 ， 让自己的肌肉不停挑战 。
切记 ， 大重量不代表就可以前后摇摆借力甩起杠铃 ， 重量要有控制才可以 。
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05
【肱二头肌：9个肱二头肌训练法则，炮筒就是这么来的】变换握距
比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽的可以训练到较多的短头 。
所以如果你做着 4 组与肩同宽的二头弯举 ， 不妨换成2 组宽握加上 2 组窄握 。
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06
长短头都兼顾
当你弯举动作在你身体前半部时 ， 会让长头完整的拉展开 ， 训练到更多的短头；
而在身体后半的动作则是让长头更加训练到 ， 像是上斜板的二头弯举 。
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07
肱肌训练
建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到 ， 同时长头也会在这种形式中被训练到 。
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08
前臂训练
反手的二头弯举将会很好的训练到你的前臂肌群 。
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09
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