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北京日报客户端@吃多少 动多少 吃动怎么平衡？请您往这瞅


【北京日报客户端@吃多少 动多少 吃动怎么平衡？请您往这瞅】为了防控新冠肺炎疫情 ， 人们纷纷响应“少出门 ， 不聚集”的号召 ， 但足不出户也给人们的健康带来了一些新的问题 ， 如体重增加 ， 食欲不振 ， 肠道功能紊乱等 ， 这其实是“吃动不平衡”造成的 。 那么如何在个体条件千差万别的情况下 ， 让自己保持“吃动平衡”呢？北京日报客户端采访人员采访了国家体育总局体育科研所研究员张漓 ， 他表示 ， 标准其实就掌握在我们每个人自己的手中 。
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从农历春节至今的这段特殊时期 ， 人们深居简出 ， 一天当中坐卧的时间长了 ， 运动量少了 ， 自然就要在“吃”上对自己加以限制 ， 不能由着性子 ， 随着食欲去进食 。
但吃多少算是合适呢？如何知道自己的“吃”和“动”是基本平衡的呢？
张漓表示 ， 如果说合理膳食 ， 那么无非是多吃蔬菜 ， 多喝牛奶 ， 多喝水 ， 少吃肉 ， 适当摄入主食 ， 但每个人的情况不同 ， 需求不同 ， 不能和别人比 ， 别人的方法也未必适合自己 。 “原则是共性的 ， 操作是个性的 。 ”他说 ， “其实最简单的方法就是数据化 ， 用适当的方法去监控自己的健康水平 。 ”
张漓表示 ， 应该掌握好两个指标 。 “判断吃动是否平衡最好的监控指标就是体重 。 ”他说 ， “从早上空腹到晚餐后 ， 通常成年人的体重会在2公斤范围内浮动 ， 每两天之间浮动一般在1公斤以内 。 每天早上在排掉两便后 ， 给自己称一下体重 ， 如果上下浮动在1公斤内 ， 那么这说明‘吃’和‘动’比较合理 。 ”
在张漓看来 ， 受到疫情的影响 ， 人们长时间居家的天数已经超过了40天 ， 这种情况下就必须要有一个比较客观的监控手段来帮助自己把好“吃动关” ， 而不能仅凭着感觉去做 ， “监控体重”的方法简单易行 ， 也很能说明问题 。
另外 ， 除了“吃动要平衡”外 ， 还有一个问题要重视 ， 就是“心肺功能” 。
判断心功能的一个简易指标是晨脉 。 张漓建议每个人在每天早上睡醒后 ， 直起身子 ， 伸伸懒腰 ， 先别着急下床 ， 拿起手机或手表设定一个时间 ， 然后给自己摸摸脉 ， 记录一下自己每天在安静状态下的心率 。 “一般短期内 ， 如果人的健康波动不大的话 ， 心率上下浮动会在3次到5次之间 。 ”张漓举了一个例子 ， 如果一个人平时的心率是60次 ， 那么浮动在57次到63次之间是正常的 ， 但如果经过一段时间 ， 发现心率上升到65、66次或67次了 ， 这种超过10%的波动 ， 通常意味着心血管功能下降了 ， 那么这时候要有意识地增加一些能够促进心肺功能的锻炼 。
“原地做操 ， 举哑铃 ， 这些原地不动的锻炼可以增强局部肌肉 ， 但对心肺的刺激比较小 ， 这时候需要的是一些对心肺刺激比较大的运动 。 ”张漓建议可以爬爬楼梯 ， 楼下到楼上地多跑几趟 ， 使自己的心率加快 。 “如果心率能够达到每分钟150次到160次以上 ， 并且在这种强度下运动持续10分钟 ， 那么对心肺的刺激是非常有效果的 。 ”
这样的运动如果一周有三到四次 ， 就可以维持心肺功能 ， 如果达到四到五次 ， 那么就可以提高心肺功能 。 “这样的锻炼不建议每周超过6次 ， 过多不见得是好事 。 ”
张漓表示 ， 运动时间在下午3点后为宜 ， 因为人的神经内分泌系统和运动系统在下午3点之后活跃程度比较高 ， 锻炼效果是最好的 。 晚餐后也行 ， 如果吃得比较少 ， 间隔半小时就可以运动了 。 如果比较饱 ， 那么就间隔一小时左右 。 因为一旦开始运动 ， 血液就从消化系统转到肌肉了 ， 就会影响消化 。 “每个人的情况不同 ， 没有放之四海皆准的运动膳食配方 。 ”张漓说 ， “但只要用好这两个指标 ， 自己和自己比 ， 其实每个人都是自己的营养师和运动指导员 。 ”


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