健身■这是一套能快速瘦腰提臀的健身操，每天10分钟就够了！
你知道核心训练通常指的是锻炼哪些部位吗？
大部分人经常使用核心一词来指代腹部 ， 实际上 ， 核心肌肉可以被分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部 ， 包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等 。
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核心肌肉还包括上躯干的肌肉如背阔肌、斜方肌 ， 也包括臀部周围的肌肉 ， 包括臀部肌群（臀肌）和屈髋肌群 。
所以 ， 别再觉得练核心就是练腹肌了！腹肌只是核心的一部分而已哦！
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一说起核心训练 ， 你最先想到得是不是平板支撑？或者卷腹？
是不是已经厌倦了这些熟悉又枯燥的动作？
如果想拥有强大的核心 ， 就不要将自己的锻炼再局限在卷腹、平板支撑这些动作上了 ， 下面这组徒手核心训练的动作赶紧练起来吧~
男女都可以练
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开合跳
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双脚与肩同宽站立 ， 收紧核心肌群 ， 两条腿分开向上迅速跳起 ， 同时将双手张开举至头顶上方 。 迅速地跳合和跳开 ， 重复该动作30到60秒钟 。
横切面弓步
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双脚并拢站立握紧双拳 ， 双手位于肩部高度 。 向右侧跨出一大步 ， 将重心向后保持在脚跟上 。 不要让右膝盖越过右脚脚尖 ， 保持髋部向后坐 。 完全伸直左腿 ， 并且要感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态 。
俯式原地登山
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双手放在肩部下面 ， 呈俯卧撑准备姿势 。 收紧核心肌群 。 将一条腿抬离地面 ， 并收向腹部 ， 而另一条腿在地上保持稳定 。 迅速将悬空的那条腿放回地面 ， 并将另一条腿抬离地面 ， 收至腹部 。 尽量迅速地移动 ， 坚持30 到60 秒钟 。
T字扭转俯卧撑
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双手正好超过双肩置于地面上 ， 双脚大致与髋同宽 。 胸部朝向地面做俯卧撑 ， 期间不要让髋部下垂 。
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在推回的过程中 ， 让整个身体朝右侧旋转 ， 这样双脚便顺势变成了左脚在后、右脚在前的状态 。 右臂应举至肩膀上方 ， 与左臂形成一条直线 ， 并且左臂在底部支撑身体 。 整个身体应形成一个字母“T” 。 换另一侧重复 。
【健身■这是一套能快速瘦腰提臀的健身操，每天10分钟就够了！】单腿手枪式深蹲
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（可在身后放置一把低椅子或一个箱子）
左腿伸直向上抬 。 开始下蹲 ， 髋部向后坐并将重心落在右脚跟上 。 尽可能深地下蹲 ， 同时保持核心肌群的参与 ， 并将双臂保持在胸前以维持平衡 。 髋部和脚跟发力 ， 如果有可能 ， 在整个训练组中都不要让左脚接触地面 。
举单腿卷腹
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