健身■这是一套能快速瘦腰提臀的健身操，每天10分钟就够了！( 二 )
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仰卧 ， 一条腿呈90度抬起 ， 另一条腿保持伸直膝关节 。 将双手放在头部的两侧 ， 保持下巴远离胸部 。 将上背部和头部抬离地面 ， 以便在整个训练组中 ， 可以保持腹肌上面有恒定的力 。 进行10到15次的重复训练 ， 接着换至对侧 。
侧平板支撑下伸
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右侧卧 ， 将右肘关节放在右肩的正下方 。 右前臂应与身体垂直地放在地面上 。 将左臂向上伸直 ， 使其与右臂形成一条直线 。 在保持髋部位置的同时 ， 将左臂下伸且绕过身体 ， 直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止 。 换另一侧重复 。
双臂上举保加利亚式箭步蹲
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将重心保持在左脚脚跟和髋部上 ， 下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止 ， 同时将双臂举至肩部上方 。 髋部和脚跟发力 ， 使身体向上至起始位置 ， 在此过程中 ， 将重心平衡在左腿上 。 完成规定次数 ， 接着换至对侧 。
交替超人式
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俯卧 ， 收紧臀大肌 ， 将左腿（包括股四头肌）抬离地面 ， 抬得越高越好 ， 同时收紧上背部肌肉 ， 以抬起右臂 。 不要抬起头；保持眼睛看向地面 。 保持右臂和左腿高举并完全伸展 ， 开始有控制地将右臂和左腿降低至地面以上的起始位置 。 完成规定次数 。
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以上内容来自人民邮电出版社引进出版
《男性肌肉与力量训练指南》
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