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[氪星情报局]为了适应昼夜颠倒的现代生活，我们的身体在努力进化( 二 )


研究表明 ， 我们的现代生活方式已经导致人类的生物钟较过去改变了大约两个小时 。 例如 ， 一项研究测量了那些在野外露营一周且没有接触人造光的人的昼夜节律 。 在自然环境中 ， 他们白天暴露在更多的阳光下 ， 而晚上几乎没有光 。 他们的睡眠荷尔蒙褪黑激素水平——衡量昼夜节律的典型指标——从黄昏开始上升 ， 在午夜达到顶峰 ， 在日出时下降 。 当这些人回到“现实世界”时 ， 他们的生物钟会发生两个小时的变化 ， 褪黑激素会在天黑后出现 ， 在早上醒来后消退 。
“现代生活和环境的改变导致我们睡得太晚 ， 使我们的睡眠和生物钟都比自然生物钟要晚 ， ”Lockley表示 ， 不过他本人并没有参与这项研究 。
现代生活的两个方面促成了这种转变：一个是晚上的光线太多 ， 另一个是白天的光线太少 。 人类在晚上对光特别敏感 ， 因为这是他们应该睡觉的时间 。 夜间灯光会抑制褪黑激素的分泌 ， 并延迟睡眠时间 。 另一个干扰因素是中午的光照较少 。 如今 ， 人们在室内的时间明显多于户外 ， 虽然电灯的强度足以让我们误以为是白天 ， 但灯泡和屏幕的力量实际上并没有太阳那么强大 。
我们的昼夜节律开始对100勒克斯左右的光线做出反应 ， 大约是一个昏暗房间的亮度 。 大多数办公楼的设计照度都在300到500勒克斯 ， 但这与阳光灿烂的一天相比简直是小巫见大巫 ， 阳光强度是它的100倍 。 即使在阴天 ， 光线强度也可以达到1000勒克斯 。
除了让人晚上更难入睡或早上更难起床外 ， 生物钟的改变还导致了什么后果？昼夜节律不仅影响睡眠 ， 还影响新陈代谢、甲状腺功能、情绪和压力反应 。 因此 ， 当前生活状态下的日夜交替可能会导致许多健康问题 ， 而不得不在晚上工作的人 ， 如医疗专业人员、工厂工人和空乘人员 ， 患乳腺癌和前列腺癌、肥胖症、糖尿病和抑郁症的风险更高 。 不过 ， 对大多数人来说 ， 将昼夜节律调整一两个小时对健康的影响不那么明显 ， 尽管有一些证据表明 ， 这可能会导致体重增加和失眠 。
2017年 ， 伦斯勒理工学院（Rensselaer Polytechnic Institute）照明研究中心主任Mariana Figueiro考察了光线对办公室工作人员的影响 ， 并得出结论 ， 早晨暴露在明亮光线（包括日光和强烈的电子照明）下的人在晚上更容易入睡 ， 整体睡眠质量有所提高 。 当男人和女人整天暴露在强光下——不管是电光还是自然光——时 ， 他们的抑郁情况也减少了 。
“在所有的研究中 ， 证据都表明 ， 当白天增加光照量时 ， 无论是通过外出 ， 还是增加人造光源光照量 ， ”她说 ， “你晚上都会有更高质量的睡眠 ， 同时你也不那么沮丧 ， 整个人也更加精神了 。 所有这些都会对人产生影响 。 ”
减少夜间的光线对保持生物钟也很重要 。 不要使用光线较强的灯 ， 最好使用光线较弱的灯 ， 看手机和电脑的时候也最好使用夜间模式 ， 降低整体的光线强度 。
不过 ， 不要太担心开夜车的问题 。 虽然电力使夜间活动更加普遍 ， 但这并不意味着我们的祖先总是在日落时睡觉 ， 日出时起床 。 Ekirch表示 ， 在现代早期 ， 人们会在月光和星光下做家务 ， 晚上去当地的小酒馆社交 ， 或者围着火堆讲故事 。 “跟我们以为的不同 ， 黑暗并没有戏剧性地给工作或娱乐带来突然的结束 ， ”他说 ， “过去的夜生活比今天绝大多数人想象的要活跃得多 ， 充满活力得多 。 ”
译者：喜汤
【[氪星情报局]为了适应昼夜颠倒的现代生活，我们的身体在努力进化】36氪编译组出品


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