「济南日报」疫情防控 居家健身不可少
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面对突如其来的新冠肺炎疫情 ， 市民在重视减少外出、外出佩戴口罩、回家洗手消毒等事项的同时 ， 也要注意自己的身体健康 。 特殊时期 ， 市民应在家动起来 ， 唤醒身体 ， 增强自身抵抗力 。 那么 ， 不能出去跑步 ， 不能去健身房 ， 想来点高强度的运动该怎么做呢？不用担心！本报采访人员带你全方位了解居家超强燃脂神器——高强度间歇性训练 。
“揭秘”高强度间歇性训练
高强度间歇性训练 ， 是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术 。 这种技术会让你在短时间内心率提高并且燃烧更多热量 。 说高端点就是一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加 ， 并且制造缺氧状态 ， 导致你的身体在恢复期间需要更多氧气 。
这种锻炼会导致运动后过量耗氧 。 这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼 ， 高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里的原因 。 将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧 ， 这可以加速你的代谢速率 。 在做完一整套HIIT锻炼后 ， 你的代谢率可以在48小时内获得提升 。 这表示即使你已经结束了锻炼 ， 你依然在燃烧脂肪 。
高强度间歇性训练动作要领
网络上高强度间歇性训练的动作有很多种 ， 形式也是多种多样 。 采访人员专门邀请了济南市全民健身中心健身指导员王琪为广大市民介绍一套比较常用、效果较好的动作组合及动作要领 。
交叉步下蹲
进行动作时要缓慢、柔和 。
下蹲弯曲膝关节时 ， 不要出现膝关节超过脚尖或前后晃动的错误动作 。
下蹲时 ， 身体保持直立 ， 目视前方 。
高抬腿
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动 。
大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,足跟尽量与臀部齐平 。
在抬腿的同时,另一侧的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲 。
立卧撑
先位于站立姿态 ， 将腰部弯曲 ， 后将臀部向后方移动 ， 蹲下直到双手到达地面 。
做一个伏地挺身 。
将腿收回 ， 做一个深蹲动作的姿态 。
站起成直立的姿态（可以选择跳或者不跳） 。
重复上面的动作 。
开合跳
腿部进行开合落地动作 ， 注意瞬间落地时的缓冲（即弹动） 。
多用脚踝（脚前掌）发力 ， 而非膝关节和髋关节（脚尖方向和膝关节屈伸方向一致 ， 向外45度左右） 。
落地时动作外观是膝髋微屈 ， 脚下有弹性 ， 重心起伏有控制 。
锻炼讲究熟能生巧 ， 初次练习时节奏可能会控制不好 ， 这时需要家人帮助计时和提醒 。 练习时不可空腹锻炼 ， 由于强度较大 ， 容易出现低血糖、头晕等症状（初次训练备一块巧克力） ， 运动间歇期间不可喝水 。 有高血压、心血管疾病的人群不可在家独自锻炼 。
【「济南日报」疫情防控 居家健身不可少】（本报采访人员王蓓贝通讯员张卫华）
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