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跑步■我快憋不住了，能出去跑步吗？


跑步■我快憋不住了，能出去跑步吗？
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这段时间对于跑者来说没有宽敞的地方跑是比较难受的 ， 但就算是情况艰难 ， 也没有难道机制的跑友 。 一位来自杭州的跑友潘善粗就在自家的卧室完成了“50公里跑” 。
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随着疫情相对减缓 ， 街上偶有一些跑者已经上路了 。 那么问题来了 ， 现在是否合适去户外跑步呢？如果去户外跑步 ， 应该注意些什么呢？
运动强度和免疫力
撇开疫情不讨论 ， 我们先看看跑步的强度和身体免疫力的关系 。
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在普遍意识中 ， 体育锻炼可以改善我们的健康状况 。 确实 ， 长期保持运动习惯的好处是无可争辩的 。 但运动和健康的关系又非常微妙 ， 运动量得适度 ， 运动才会是最有益 。 一旦过量 ， 就适得其反 。 运动和身体的免疫力之间也存在着相同的关系 。 运动强度和上呼吸道感染几率的关系就像下面的J型曲线图 。
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可以看出 ， 一个适当的运动强度对于上呼吸道感染（URTI）概率才是最低的 。 所以在这段时间 ， 我们如果需要外出跑步 ， 一定要注意跑步强度控制 。
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怎么样的强度是比较合适的？这里一般是通过心率来做判断 。 适当的强度应该控制心率在最大心率的60-80% ， 接近80%的最大心率已经快接近中等强度的训练 。
最大心率的估算方式=220-实际年龄 。 如果你随身携带心率测量设备 ， 那就最好 。
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除了心率 ， 还有训练时长也是很重要的一部分 。 一般以60%的最大心率和60分钟时长的训练作为中等强度和高等强度的区分 。 所以目前 ， 外出跑步不建议超过60分钟的时长 。
还有什么需要注意的
现在天气还是飕飕冷 ， 我们出门前可以把热身的流程留在家里做 。 包括跑后的拉伸也都可以回到家之后再做 。
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是否要戴口罩？当然必须要戴！！如果你觉得佩戴口罩跑步会觉得呼吸跟不上来 ， 那就从配速上去调整 。 把跑步速度降低 ， 尽力让呼吸平稳 。
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不要去人多的地方跑步 ， 确保自己周围1米之内没有人 ， 更不要考虑参与群跑活动了 。 跑步时也不要过多接触其他东西 ， 如果可以的话带个手套 ， 还可以保暖 。
如果自己实在忍不住想要出去跑跑步 ， 一定要采取上面的防护措施 。 钟南山院士说了 ， 疫情可能需要严防到4月底 。 也就是说现在疫情防控的意识还是不能减弱 。 我们建议想要现在就外出跑步的同学 ， 最好还是再忍忍 。 疫情得到控制后 ， 有得是时间去户外跑个痛快 。
【跑步■我快憋不住了，能出去跑步吗？】
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