身姿：5个背部拉伸动作，赶走腰酸背痛，含胸驼背，塑造挺拔身姿！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
每个人都希望一个强壮的下背 ， 背部肌肉太弱 ， 力量就会流失 ， 身体就会出现含胸驼背的现象 ， 久而久之 ， 你就容易出现背部酸疼的情况 。
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因为下背部的疼痛 ， 我们在做很多健身动作的时候 ， 都会受到限制 。 平时总是久坐办公 ， 身体却感觉不得劲 ， 浑身酸疼？这是因为背部肌群长期缺乏锻炼的原因 。
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以今天我来为大家介绍5个背部拉伸训练动作 ， 在家就可以完成 ， 无需借助任何器械 ， 徒手即可以完成 。
这组背部拉伸动作 ， 可以帮你锻炼下背 ， 强化背部肌群 ， 塑造挺拔的身姿 ， 远离含胸驼背 ， 赶走酸疼疾病 ， 预防运动损伤 。
第一个动作、青蛙桥式
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我们的下背部想要变得强壮 ， 还必须要借助我们的臀肌的帮忙 。 青蛙桥式训练 ， 首先要做的就是躺到地上 ， 然后将我们的双脚摊开 ， 我们通过打开双脚 ， 两只脚的脚底合并的方式 ， 借由这个动作来启动我们的臀中肌 。
这个动作让我们的整个臀部肌肉都产生更多的旋转 ， 我们要试着让所有的肌肉都保持紧绷 ， 这样会对身体肌群伸展的程度有一定的影响 ， 这其中当然包含了下背部的伸展 ， 还包括了我们的臀肌本身 。
当我们用这个姿势往上抬的时候 ， 关键就在于要尽可能地抬高我们的臀部 。 每一次动作持续5s ， 进行10次 。
第二个动作、单腿臀桥
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单腿臀桥不同于臀桥训练 ， 这个动作加入了一些变化 ， 我们要用到自己的手肘将身体撑起来 ， 让我们的下背肌肉收缩 ， 臀肌也进行收缩 。
最重要的一步是 ， 我们要将一条腿伸直 ， 而在我们每一次换脚的时候 ， 我们不能让骨盆有任何的移动 ， 这点十分重要 。 每一侧进行十下 ， 每次检测5s 。
第三个动作、飞燕式
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做完上面单腿臀桥动作后 ， 我们要翻身趴在地上 ， 这个动作与超人飞差不多 。
我们要让自己的双腿向后伸直 ， 双手向前伸展 ， 手脚都要尽自己最大的努力抬起来 。 这个动作来让我们的背部肌群得到伸展 ， 可以缓解背部酸疼疾病 。 动作坚持5秒 ， 进行5-6组 。
第四个动作、猫展式
这个动作需要你的四肢支撑地面 ， 然后慢慢拱起你的腰背 ， 低下你的头 ， 到顶峰的时候 ， 停顿5秒钟 ， 然后慢慢恢复原位后 ， 再将你的腰背下压 ， 抬起你的臀部 ， 拉伸你的背部肌群 ， 保持5秒钟 ， 总共2个步骤 ， 循环6-8次 。
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最后一个动作是婴儿式
这个动作需要你跪姿瑜伽垫上 ， 臀部坐着小腿上 ， 然后手掌触碰瑜伽垫 ， 带动手臂向前伸展 ， 让上半身与大腿重合 ， 手臂跟瑜伽垫重合 ， 保持5s时间 ， 然后恢复原位 ， 重复5-6次 。
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这几个拉伸动作 ， 都可以有效的锻炼到我们的下背部 ， 强壮背部肌群 ， 缓解上半身酸疼疾病 ， 对于久坐伏案办公的人尤其有效 。 平时我们一定要重视下背部的训练 ， 每天只需要10分钟 ， 就可以让你的身体变得轻松起来 。
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