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腹肌■想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练( 二 )


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动作二：反向卷腹
反向卷腹是针对于腹直肌下侧的经典动作 ， 但需要注意的是在双腿向上抬起的过程中让臀部离开地面才会让动作更加有效 。
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于身体两侧 ， 双腿屈膝并拢向上抬起
保持下背部不要离开地面 ， 下腹部发力向上抬起双腿 ， 抬腿的同时将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢还原 ， 注意还原时双脚不要着地 ， 要保持腹部的绷紧
【腹肌■想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练】
腹肌■想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练
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动作三：侧支撑抬臀
在整个动作过程中通过臀部的上下移动 ， 使得侧腹部得到有效刺激 ， 从而加强对于侧腹部的锻炼 。
侧撑 ， 下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 上侧手叉腰 ， 双腿并拢伸直
保持身体稳定 ， 下压臀部至动作顶点稍停后再向上抬起 ， 使臀部在上下移动过程中始终与身体处于同一平面
一侧完成预期次数后再进行另一侧
腹肌■想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练
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动作四：仰卧抬腿卷腹摸脚
卷腹类动作是针对于腹直肌上侧的经典动作 ， 但需要注意的是在动作过程中腹部主导发力向上起身 ， 双臂与颈部不要参与发力只是跟随身体向上移动
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双臂向上举起伸直 ， 双腿并拢向上抬起至与地面垂直
保持下肢稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向上卷起
双臂随着身体向上移动 ， 使双手尽可能接近双脚
顶点稍停后慢慢反方向还原
腹肌■想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练
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动作五：仰卧交替抬腿
抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧 ， 但要注意在整个动作过程中要腹部始终保持紧绷状态 。
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部与头部离地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持下背部不要离开地面 ， 双腿交替上下摆动 ， 但要注意双腿落地时不要着地
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动作六：单腿两头起
在这个动作过程中通过对侧的卷曲对侧腹部形成有针对性的刺激 ， 从而达到锻炼腹斜肌的目的 。
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双臂向上举过头顶 ， 双腿向前伸直
保持下背部贴地 ， 保持双腿伸直 ， 向上抬起一条腿 ， 同时转动对侧肩膀向上起身 ， 手臂随之前移去尽量靠近对侧脚
顶点稍停后慢慢还原 ， 然后再进行另一侧
腹肌■想要练出漂亮的腹肌或马甲线，哪有什么秘密，就是吃与练
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在适当的热身以后完成训练 ， 动作过程中保证动作质量 ， 做到目标肌肉主导发力 ， 每个动作20次左右 ， 单边动作换边完成 ， 每次做3-5组 ， 总体时间把握在15分钟左右 ， 如果处在减脂期还要配合合理的饮食控制与规律的有氧运动或者是HIIT来减脂 。
只要我们选对方法并长久且规律的坚持下去 ， 自己想要的腹肌或者是马甲线就会来报到 。
作者：十月知行


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