江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

#康复治疗师#康复治疗师分享-基础动作形式( 二 )


03蹲-屈曲到伸展
任何含有由屈曲到伸展动作的训练或活动 ， 比如经典的蹲或硬拉 ， 都会锻炼到后(深)纵链肌群和后斜链肌群 。
体操球蹲起
用下背部把球抵在墙上 ， 如图ａ所示 。 在这一位置下 ， 患者双脚稍稍前移 ， 双膝分开 ， 与肩同宽 。 接着让患者激活内部核心肌群 ， 慢慢地下蹲(离心收缩),直到膝关节屈曲接近90°的位置 ， 如图ｂ所示 。 治疗师要确保髌骨与第二趾在一条直线上 ， 同时髌骨不能超过足尖 ， 如图ｂ中箭头所示 。 然后让患者在2秒内站起(向心收缩),并且在临近下蹲最末期时收紧臀大肌 。
#康复治疗师#康复治疗师分享-基础动作形式
文章插图
进阶方式1:负重
按前文所述方式进行下蹲 ， 同时让患者双手握重物 ， 如图a所示 。 向心收缩如图b所示 。
#康复治疗师#康复治疗师分享-基础动作形式
文章插图
进阶方式2:负重且不用体操球
起始姿势如图a所示 ， 运动员双手握哑铃 ， 双膝分开 ， 与肩同宽 ， 下蹲至膝关节屈曲约90°,如图b所示 。
注意：髌骨滑动轨迹要与第二趾在一条直线 ， 并且不能超过脚尖 。 然后再从90位置站起 ， 回到起始姿势(这一运动可以在负重或不负重下进行) 。
【#康复治疗师#康复治疗师分享-基础动作形式】04 屈曲到伸展伴旋转
屈曲到伸展伴旋转的动作是非常好的同时锻炼后(深)纵链肌群和后斜链肌群的方式 。 图a展示了起始位置 ， 运动员右手前伸抓住弹力带 ， 与肩等高 ， 左臂位于后方 。 注意 ， 运动员起始处于蹲位 ， 蹲的角度因人而异 ， 图中运动员处于膝屈曲45°位置 ， 但其他人的角度可根据训练要求进行调整 。
#康复治疗师#康复治疗师分享-基础动作形式
文章插图
#康复治疗师#康复治疗师分享-基础动作形式
文章插图
按图b所示进行运动：运动员利用后侧两个链的肌群 ， 向后拉弹力带 ， 越过身体 ， 同时左臂伸向前方 ， 站直身体 。 图c展示了终末位置手臂的另一种姿势 ， 因为有的患者认为这样更容易些 。 我会建议运动员自己选择或交替使用这两种方式锻炼 。
05 单腿站立
侧链肌群系统的作用是把身体稳定在冠状面 ， 在各种形式的单腿站立运动中 ， 支撑腿髖外展肌(臀中肌与臀小肌)和内收肌与对侧腰方肌协同作用 ， 从而稳定骨盆 。 腹内外斜肌同时收缩 ， 维持脊柱与骨盆的稳定 。 侧链肌群系统失能 ， 常常会引起腰部、骶髂关节以及支撑腿的损伤 。 如果认真想一下 ， 你会发现大部分的运动都是单腿的情形 。 步行时 ， 尤其是跑步和短跑时 ， 身体通过强有力的单腿运动而驱动身体前移 。 因此 ， 强力有效的侧链肌群系统是最重要的 。 这待殊的肌群链系统能够提高运动员的整体表现 ， 节省能量消耗以及降低骨骼肌肉持续损伤的风险 。
任何包含单腿站立的运动都会激活侧链肌群 。 在 The vital glutes: connecting the gait cyclepain and dysfunction( Gibbons,2014)一书的最后一章 ， 特别强调了单腿站立的训练是为了激活侧链肌群系统中的臀中肌 。 因此 ， 我会在这一部分演示单腿的训练 。 我也将通过“推”和“拉动作训练 ， 同时激活前斜链肌群(或后斜链肌群)和侧链肌群 。
注意：如果单腿站有困难 ， 可能是由于侧链肌群力弱 ， 我建议你先阅读 The vital glutesconnecting the gait cycle pain and dysfunction( Gibbons,2014)一书之后 ， 再做下面的运动 ，那么你会更好地明白“为什么”以及“如何”强化臀中肌和侧链肌群系统 。


推荐阅读


上一篇：『济南』从鸡蛋火腿菜煎饼到升级双蛋煎饼，疫情中买煎饼多打蛋的人猛增

下一篇：[花卉]出门溜达，垃圾箱旁捡“宝贝”，有花还有土，这下全齐了！