力量训练：骨质疏松不可怕，这5种运动能帮你塑造更强壮的骨骼，快锻炼起来！
被诊断为骨质疏松症？那就接受并改变它！改变它的办法之一就是锻炼 ， 锻炼是减缓疾病发展的一个强有力的方法 。
运动能够帮助骨骼构建 ， 使骨折不易发生 ， 也能够改善平衡性和灵活性 ， 从而避免摔倒 。
一、负重运动
这是保持骨骼强壮的最好方法 。 什么是负重运动？你的脚所做的任何对抗重力的活动 。 以下这些活动就是负重运动：
走路；
【力量训练：骨质疏松不可怕，这5种运动能帮你塑造更强壮的骨骼，快锻炼起来！】跳舞；
徒步；
爬楼梯；
打网球；
慢跑 。
刚开始 ， 可以做一些像走路一样的低负重运动 ， 当和医生确认你已做好准备时 ， 可以慢跑或跳绳 。
目标可考虑定为每周 150 分钟的负重运动 ， 试着一天 30 分钟 ， 一周 5 天 ， 或一天 50 分钟 ， 一周 3 天等 ， 选择最适合你的时间表 。
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图片来源：站酷海洛
二、力量训练
推墙、举重或拉伸弹力带都是一种称为力量训练的运动 。 它不仅会让肌肉更加强壮 ， 也会促进骨的生长 。
如果你患有骨质疏松症 ， 力量训练尤为重要 。
力量训练包括以下：
自身负重；
负重机器；
自下而上的自由体操；
阻力带 。
首先 ， 进行轻量级运动 ， 一项做 10 次或重复 ， 此为“一组” 。 当你能更加轻松地完成一组时 ， 增加至两组 。
随着你变得更强壮 ， 可以尝试更大的重量 。 有专家说 ， 为了帮助骨骼生长 ， 少次重复较大的重量要优于多次重复轻量锻炼 。
每周做 2~3 次力量训练 ， 尽量不要连续两天锻炼相同的肌肉群 。
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三、合理锻炼
患者的锻炼应该包括可以改善平衡、姿势和灵活性的锻炼 ， 来自纽约卫理公会医院风湿病学副主任医学博士彼得罗斯(Petros Efthimiou)如是说 。 这些可以帮助避免骨折 。
同时不要忘记站直 。 良好的姿势可以防止肩部变圆和脊柱骨折 。
坚持下腹肌和背肌的锻炼有助于脊柱的支撑 。
帮助平衡的简单方法：
单腿支撑站立 ， 保持10 秒 ， 然后换另外一只腿；
沿着一条直线向前走 ， 脚后跟贴脚趾 ， 之后沿着一条直线倒着走 ， 依旧脚后跟贴脚趾 。
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四、提高灵活性的运动
伸展
站在房间的角落 ， 双臂伸展到肩膀水平的墙壁上 。 第一步向前 ， 膝盖弯曲 ， 头靠在前腿上 ， 坚持 20~30 秒 ， 重复另一侧 。
髋关节外展肌强化
站直并用左手抓紧椅背 ， 将右手放置髋部 ， 右腿脚尖朝外由外侧向另一边划动 ， 将腿放下 ， 重复 10 次 ， 换另一边腿 ， 仍重复 10 次 。
抬高足趾和足跟
站直并抓住椅背 ， 抬起足趾 ， 然后回到足跟 。 抬起足趾时 ， 想象自己正在将头抬到天花板上 ， 重复 10 次 。
瑜伽 ， 普拉提和太极等活动也有利于改善灵活性和平衡性 ， 普拉提还能够改善力量 。 规律运动可以降低摔倒及骨折的机会 。
五、避免做伤害身体的运动
注意不要强迫身体做一些有害的姿势 。 不要做弯曲 ， 扭曲或向前旋转的运动 。
与经验丰富的私人教练或理疗师共同运动 ， 他可以帮助调整动作 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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