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「脊柱」一套10分钟瑜伽序列，灵活脊柱＆拉伸双腿，超级好用！

长期待在家里不活动 ， 不知不觉身体变僵硬了 ， 腿变粗了 ， 肉肉变多了……
「脊柱」一套10分钟瑜伽序列，灵活脊柱＆拉伸双腿，超级好用！
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不如给自己10分钟时间 ， 练习这套简单的瑜伽体式 ， 灵活脊柱&拉伸双腿 ， 通过轻柔的扭转 ， 还能帮助瘦侧腰 ， 促进消化！
1、抱臂前屈
「脊柱」一套10分钟瑜伽序列，灵活脊柱＆拉伸双腿，超级好用！
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站立 ， 双脚并拢 ， 吸气延展脊柱
呼气前屈向下 ， 背部延展
双手互抱手肘 ， 头自然下垂
腿后侧伸展 ， 保持5-8个呼吸
2、加强侧伸展
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右脚在前左脚在后 ， 分开一腿长
吸气延展脊柱 ， 呼气折叠前屈
大腿根向后推 ， 胸腔向前向前延展
双手手掌心贴地 ， 指尖朝后
鼻尖找小腿 ， 保持5-8个呼吸
3、加强侧伸展+扭转
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从加强侧伸展 ， 吸气准备
呼气扭转身体向右 ， 髋部中正
左手放右脚外侧撑地 ， 右手臂上举
双肩放松 ， 保持5-8个呼吸 ， 换反侧
4、三角式
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站立 ， 双脚分开大约一腿长
右脚尖朝右 ， 左脚跟微微外展
吸气双手侧平举 ， 侧腰延展
呼气身体侧屈向右 ， 胸腔肚脐朝前
右手掌在右脚内侧撑地 ， 左手上举
转头看上方 ， 保持5-8个呼吸
5、三角式变体
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从三角式 ， 吸气延展脊柱
呼气左手向后 ， 环过后腰扶右腿
胸腔转向前方 ， 双肩放松
保持5-8个呼吸 ， 换反侧重复
6、战士1式变体
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右脚在前左脚在后 ， 分开大于一腿长
左脚尖外展 ， 吸气延展脊柱向上
呼气 ， 屈右膝 ， 沉髋向下
左手臂上举 ， 右手向后扶左腿
脊柱充分扭转 ， 双肩放松 ， 眼睛看后方
保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
7、跪姿祈祷
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右脚在前 ， 小腿垂直地面
左脚在后 ， 大腿垂直 ， 小腿脚背贴地
吸气延展脊柱 ， 双手胸前合十
呼气扭转身体向右 ， 左臂抵右膝
眼睛看上方 ， 保持5-8个呼吸
8、战士一式+扭转
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撤脚向后 ， 双脚分开大约一腿长
后方腿伸直 ， 大腿收紧上提
保持5-8个呼吸 ， 换反侧重复
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