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临床营养关阳@吃零食有负罪感！这样吃，轻易不会胖，营养师都整理好了


临床营养关阳@吃零食有负罪感！这样吃，轻易不会胖，营养师都整理好了
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宅家的你有没有觉得 ， 时间太多嘴巴很闲 ， 多了点寂寞？复工的你有没有觉得 ， 办公室人少冷冷清清 ， 少了点灵魂？
零食 ， 可以打发时间填补嘴巴的寂寞 。 更重要的是 ， 在疫情期间 ， 人的大脑会产生害怕焦虑的情绪 ， 而大脑中会反射出额外的食欲 ， 让人想吃东西 。
可是 ， 随之而来的就是——吃零食 ， 会胖！会胖！怎 魔 办？
今天就从营养的角度 ， 来说说零食健康吃 ， 轻易不会胖的方法 。
——吃零食的时间 ， 有讲究
睡觉前一边刷着手机一边吃着膨化食品 ， 最好来杯饮料 ， 的确很巴适 。 其实睡觉前不适合吃零食 ， 尤其对于想要控制体重的人 ， 或是高血糖的人来说 ， 睡前不要吃零食 。
因为睡觉时人体消化系统的工作会减慢 ， 尤其是一些高蛋白、高脂高糖的食物难以消化 ， 所以想要控制体重 ， 睡前2小时别吃零食 。
那么 ， 吃零食应该选择什么时间好呢？
最好是在两餐之间 ， 比如早餐和午餐中间 ， 午餐和晚餐之间 ， 这对于成年人和孩子都适用 。
打个比方：
早餐时间--7点半-8点
上午零食--10点半
午餐时间--12点
下午零食--15点半到16点半
从当下宅家人群的实际情况来看 ， 不少年轻人睡觉时间普遍在23点到凌晨之间 ， 而吃零食的主要时间也集中在晚餐与睡觉这段时间内 。
这段时间的确很长 ， 至少有四五个小时 ， 那么想要吃零食 ， 又怕胖 ， 注意睡前2小时 ， 建议别吃 ， 实在饿的话可以选择优质蛋白质和富含膳食纤维的食物如牛奶、蔬菜干等 。
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——吃零食的数量 ， 要控制
暴饮暴食不可取 ， 忽视正餐只吃零食不可取 。 零食 ， 应该是用来补充一天饮食中所缺乏的营养成分 ， 缓解两顿正餐之间产生的饥饿感 。
根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》 ， 轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡 ， 男性2250千卡[1] 。
从营养师的角度来推荐 ， 零食热量不超过一日的十分之一比较合适 ， 也就是200千卡左右 。
当然 ， 平时我们选择零食 ， 不可能精确到算出每一个卡路里 ， 下面附上常见零食的卡路里表格 ， 大家可以参考下 ， 总的来说 ， 选择健康的零食 ， 能控制零食的总摄入热量 。
如何判断是否吃的太多 ， 其实日常有个很简单的做法 ， 摄入的零食是否影响正餐 。 若是影响正餐进食量 ， 导致正餐吃的极少 ， 下一顿正餐之前的时间 ， 继续吃更多零食 ， 陷入恶性循环 。
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——选择健康的零食 ， 很重要
健康吃零食 ， 轻易不会胖 ， 那么以下几种类型的零食 ， 建议不要选择 。
?高热高糖零食
比如饼干曲奇、薯片薯条、果脯蜜饯等 。 饼干酥脆的一个秘密就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪 。 为了口感更好 ， 也加入了不少糖分 。
?含钠高的零食
2013版的《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的建议摄入量是2000mg[1] ， 换算成盐也就只有5g 。 常见的各种口味的膨化食品：比如薯片、锅巴、小香肠等 ， 都含有较多的钠 ， 甚至一包零食的钠含量就超过一天的推荐值 。
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零食要吃的健康不怕胖 ， 选择很关键——需要满足低糖、低钠、低热量、添加剂少几个条件 。 什么样的零食才满足这些条件呢？
水果是最好的零食 ， 可以选择酸奶和水果搭配 ， 自制各种营养健康零食；至于坚果 ， 富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质 ， 当成每日零食选择也不错 。


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