[平板支撑]最近欧美最火的瘦腰提臀小动作，在家就能轻松做！
文章插图
欧美一直流行12个简单实用 ， 被健身爱好者广泛运用的瘦腰提臀小动作 ， 每个动作15~30次 ， 根据自己的身体情况而定 ， 尽量多做（感觉到力竭就停） ， 每个动作间歇1-2分钟 ， 12个动作一组下来燃脂效率超高！
文章插图
注意事项
双手撑地 ， 脚与臀同宽 ， 脚跟垂直地面 ， 收紧核心 ， 身体保持平板支撑姿势 ， 不弓背 ， 不翘屁股 ， 不耸肩；
脖子不要随着身体上下倾斜 ， 与肩膀保持在同一平面；
手掌贴地 ， 五指抓地感 ， 身体向下时 ， 肘关节向内侧收夹紧 ， 效果更明显 。
四柱的详细讲解请戳瑜伽四柱支撑4步曲
文章插图
注意事项
仰卧在瑜伽垫上 ， 分开双脚与臀同宽放在地面上 ， 脚尖指向前方；
双手放于臀两边 ， 腹肌用力带动身体向上到最高点 ， 慢慢放下 。
桥式的详细讲解请戳瑜伽「 桥式 」你的臀部在练习瑜伽中的重要作用
文章插图
注意事项
首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑 ， 身体呈一条直线；
开始时呈俯卧撑姿势 ， 右脚从身体同侧面向前伸至右手位置 ， 左脚尽量保持不动 ， 返回 ， 伸左脚；
整个过程中 ， 身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；
肩膀始终保持在水平线上 ， 不塌臀 ， 要绷紧 。
文章插图
注意事项
首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑 ， 身体呈一条直线；
开始时呈俯卧撑姿势 ， 右手撑地 ， 抬起左手触碰右肩 ， 返回 ， 换右手；
整个过程 ， 身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；
肩膀始终保持在水平线上 ， 不塌臀 ， 要绷紧 。
文章插图
注意事项
双脚间距介于臀宽和肩宽之间 ， 脚尖稍向外以保持身体稳定；
挺胸 ， 微抬头向前看；
确保深蹲后 ， 膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；
蹲到大腿和小腿呈90度 ， 或更低位置即可；
动作过程中 ， 不要让膝盖超过脚尖 ， 不要内八字；
脚后跟不要离地 ， 重心不能转移到脚尖位置 。
深蹲的详细讲解请戳瑜伽 | 教你一招"深蹲” ， 越练越年轻
文章插图
注意事项
挺胸朝前看 ， 重心落在在脚掌中后部；
侧步大小根据身体平衡性来定 ， 不要让膝盖在垂直位置超过脚尖 。
文章插图
注意事项
深蹲至大腿与地板平行 ， 挺胸向前看；
深蹲时 ， 双臂向前平直伸出 ， 起跳时 ， 双臂甩向身后；
跳的越高越好 ， 跳时呼气 ， 轻轻落地 ， 要有缓冲；
深蹲时 ， 膝盖不要超过脚尖 ， 脚后跟不要抬起 。
文章插图
注意事项
推荐阅读
- 【尖货表行若若】挑选腕表有困难？教大家排除选腕表的困难
- 『逅笙闲谈』还记得那个远赴美国的过气网红凤姐吗？最近怎么没消息了？
- 鞋架▲6件复古感满满的居家好物，高级又好看
- 班里一个关系挺好的男生最近割了包皮，我总觉得怪怪的无法直视他了，这正常吗
- 就读UQ主校区预科后考本科会很困难吗
- [传染病]官方紧急提醒！最近出门，建议带上这三个“码”！
- 『武侠片』疫情期间，昆汀变身影评人，为港台武侠片树碑立传
- 回南天：回南天，很多化州人最近晾衣服都这么干！
- 在北京开车划算还是打车划算
- 儿科专家李阔：宝宝最近频繁眨眼是怎么回事?儿科主任:可能对此疾病有所警觉