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减脂@很实用的减脂方案，减肥其实不用那么累！


【减脂@很实用的减脂方案，减肥其实不用那么累！】马上夏天就要到了 ， 想要减脂的伙伴也越来越多 。
今天就和大家分享一个比较实用的减脂方案 。
首先要知道 ， 我们的身体适应能力非常强 ， 那么 ， 我们减脂方式也要循序渐进的进行 ， 这样长远看来我们才能获得更大的效益 ， 也更容易坚持一些 。 如果上来就将所有减脂肪都用上（例如：有氧、低脂餐、各种高强度） ， 刚开始体重肯定会掉很快 ， 但是很容易就导致瓶颈 ， 因为身体适应了 ， 因此不会继续做出很大的改变 。
减脂@很实用的减脂方案，减肥其实不用那么累！
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那么我们减脂的话 ， 不要急功近利 ， 也不会那么辛苦 。
我们一个阶段就差不多以三个月为例吧 。
第一个月
第一个月的话 ， 当然锻炼是肯定要做的 ， 不过照常训练就行 ， 也不用做有氧啥的 。
第一个月主要就是控制一下我们平常吃饭 ， 能先把油腻的东西基本戒掉 ， 就OK了 。
这样其实就能为你减少很多的热量摄入 。
不过最好都是能自己买菜做着吃 ， 外面的油与食物真的不敢保证 。
如果从来都没有锻炼过 ， 那么第一个月就是开始让自己坚持锻炼就行 。 （不用刻意控制 ， 就按照自己正常吃 ， 但是不要借口暴食 ， ）
记得强度也是循序渐进 。 一周从2~3次增加到4~5次 。 然后第二个月再开始控制饮食 。
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第二个月
第二个月 ， 我们就可以开始加入有氧运动 ， 刚开始（前一周）也不用做太多 ， 一周2~3次就可以 ， 每次30~40分钟 ， 强度不用大 ， 能感觉微微出汗发热就行 。
做有氧就是为了促进一下脂肪代谢 ， 提升一下日常消耗 。
但是时间一定要做到 ， 有氧关键就是时间 。
然后慢慢增加到50分钟左右
其实有氧作为减脂的辅助手段是非常不错的 ， 但是有氧并不是减脂的关键 ， 关键是在一段时间内的热量缺口 ， 以及你的肌肉含量 。
如果不想做有氧 ， 那么就增加力量训练 ， 高密度多次数 ， 从而使力量训练的消耗和脂肪利用率更高 。 但是由于减脂期间肌肉几乎也长不了 ， 还不如做做有氧呢 ， 还能提高心肺功能！
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三个月
第三个月 ， 在前两个月调整的基础上 ， 我们就开始控制碳水的摄入 。
差不多控制在每天每公斤体重X3克以内 ， 例如60kgX3=180克 。 （100克馒头大约含45克碳水 ， 具体食物含量网上都能收到 ， 可以自己算一下）
（例如620公斤）当然也是逐步减少 ， 可以从第一周开始摄入200克以内；第二周摄入180克
第三周摄入160克 ， 第四周摄入140克 。
注意碳水尤其是晚上要尽量少
从而让身体更稳定地逐步减脂 。
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OK ， 差不多就是这样 。
对大部分小伙伴来说这也是较为合理且容易坚持下去的一套方案 。
如果真的能脚踏实地一步一步坚持完成这个小阶段 ， 三个月下来 ， 减脂效果也会很明显了 。
加油！


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