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#消化科李主任#该减肥了，腰胖1寸，患癌风险增8倍！


两个月疫情已得到缓解 ， 我们压抑、紧张的心情也将得到释放 ， 春暖三月来临 ， 相信一切都会越来越好！三月是“减肥季”的开始 ， 但是恰逢疫情 ， 我们大多时间被强调少出门 ， 运动量则少 ， 热量消耗就少 ， 吃得反而比较多 ， 难耐体重飙升 ， 苦恼！可是体质的增长 ， 尤其是肥胖给我们带来的危害你不得不知！尤其是55~64岁的中老年人群 ， 主要以腹型肥胖为主 ， 导致内脏脂肪增加、身体脂代谢异常 ， 内分泌紊乱 ， 便秘等问题悄然而来 。
腰部肚腩大 ， 胸部脂肪也多 ， 甚至腰围大于髋部 ， 但是四肢比较纤细 ， 这就是我们常说的“苹果型”身材；如果胸部小 ， 但是腰部、臀部、退步脂肪很多 ， 并且维度突出 ， 就是“梨型”身材 ， 这些都是典型的“腹型肥胖” 。
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一、腰越粗 ， 患病风险越高
有研究表明 ， 腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍 。 世界癌症研究基金会曾有报告称 ， 腰围每增加1英寸（2.54厘米） ， 患癌症的风险就增加8倍 。 尤其是对血管、血脂、血糖和动脉粥样硬化的影响来看 ， 累积在腰部的脂肪 ， 比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大 。
腹型肥胖与糖尿病之间有很强的关联性 ， 腰部脂肪会破坏胰岛素系统 ， 腹型肥胖是独立于糖调节异常以外的导致糖尿病的风险因素 ， 该人群发生糖尿病的相对危险度（relative risk ， 简称RR）在男性和女性分别为3.35和4.57 。 而且还会导致内分泌的紊乱 ， 导致高血脂、便秘、肠胃疾病 ， 以及肝病等病症 。
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二、如何瘦腰减肥？
【#消化科李主任#该减肥了，腰胖1寸，患癌风险增8倍！】 1.饮食合理 ， 越吃越瘦
少吃多餐 ， 吃易消化的食物 ， 吃低油脂、低脂肪、低盐、低碳水化合物食物 。
第一 ， 改变烹调方式 。 不吃油炸食物 ， 少吃炒菜 ， 总结一句话就是少吃油 。
第二 ， 低碳水化合物食物 ， 主食粗细搭配 。 少吃面粉、大米高糖水化合物 ， 改为高膳食纤维杂粮类主食 。 例如：糙米、燕麦、薏米、荞麦等 ， 高膳食纤维食物不易被吸收 ， 而且还增加饱腹感 。
第三 ， 适量多吃蔬菜和水果 ， 蔬菜以深绿色叶菜为主 。 水果控制在200克/天即可 ， 因为水果中普遍糖分较高 ， 如果食用多了也会有脂肪堆积的可能 ， 水果可以选苹果、橘子、猕猴桃高维生素C的食物 。
第三 ， 海鲜食物和豆制品代替肉质食物 。 豆制品和海鲜类食物含有优质蛋白质 ， 但是脂肪含量少 ， 而且脂肪以多不饱和脂肪酸含量较多 ， 对于控制体重、减少腹型肥胖 ， 以及减少心脑血管疾病有益 。
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2.适量运动 ， 越动越美
运动是减体重和塑形的最好方法 ， 每个人的正常体重要保持在体质指数（BMI）18.5~23.9的范围内 ， 如果适当的腹部运动可起到收腹塑形的好效果 。
具体运动方案如下：
（1）慢跑或快走15分钟 ， 全身微热 ， 心率达到120秒/分以上 。
（2）拉伸柔韧性运动：压腿15个/组 ， 左右腿各3组；扩胸15个/组 ， 3组；体侧转腰15个/组 ， 3组；振臂15个/组 ， 3组；
（3）腹部专项运动：仰卧两头起15个/组 ， 3组；俯卧两头起15个/组 ， 3组；平板支撑15s/组 ， 3组；高抬腿跑跳15个/组 ， 3组；
（4）放松练习：甩动双腿和双臂 。 晚上热水泡脚 ， 如果可以冲热水澡更好 ， 多冲腹部、腰部 ， 可以促进新陈代谢 。
腹型肥胖者可做一种高强度间歇训练 ， 即多种徒手训练组合 ， 比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等 。


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