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健美■如何能练出健美先生的肩膀？手把手教你把握到位的练肩动作( 二 )


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记住上面的要点：如果你用杠铃动作变式开始训练 ， 那么训练量应该以哑铃动作为主 。 如果以哑铃动作开始训练 ， 选择杠铃变式动作进行训练量的练习 。
下面是比较好的训练组合：
借力杠铃站姿推举（力量）+坐姿哑铃推举（训练量）
单臂站姿哑铃推举（力量）+坐姿杠铃推举（训练量）
借力推举（力量）+坐姿阿诺德推举（训练量）
健美■如何能练出健美先生的肩膀？手把手教你把握到位的练肩动作
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步骤3 垂直握俯身哑铃反向飞鸟
什么是垂直握？大多数小伙伴做俯身哑铃侧平举时都是掌心向着地 。 虽然这也有效 ， 但不是最好的 。
健美■如何能练出健美先生的肩膀？手把手教你把握到位的练肩动作
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先准备好这个动作的起始姿势 。 现在 ， 旋转你的手 ， 使你的手掌向后 ， 而不是向着腿 。 做每次动作时手的位置都相同 。 在顶峰收缩时 ， 你的手应该保持朝同一个方向——拇指向下 ， 手掌向后 。
用这个小技巧后 ， 你应该能够感觉到每次动作时三角肌后束发力更强了 。 旋转手使掌心向后而不是向着你的腿 。 每次动作手的姿势都要相同 。
健美■如何能练出健美先生的肩膀？手把手教你把握到位的练肩动作
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能带来更好效果的肩部训练
肩部训练 组数 次数
站姿过头推举 4 12
坐姿哑铃推举 4 10
侧平举 4 10
绳索面拉 4 12-15
垂直握俯身哑铃反向飞鸟 4 12-15
健美■如何能练出健美先生的肩膀？手把手教你把握到位的练肩动作
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【健美■如何能练出健美先生的肩膀？手把手教你把握到位的练肩动作】肩部很顽固 ， 不是随便练就会有饱满的状态 。 通过这3个步骤 ， 让你跟高手们的距离更近一步 。


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