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[深蹲]那么多关于深蹲的理论，我们到底该听谁的？

对于深蹲这个动作 ， 我相信大家都听过很多理论知识 ， 从最早的深蹲膝盖不能过脚尖 ， 到后面的膝盖可以过脚尖 。 对于深蹲到底是先屈髋还是先屈膝 ， 还是两者同时进行 。 亦或者是屈髋主导发力还是屈膝主导发力呢？也导致了无深蹲不翘臀这个理论被越来越多的人否定 。 对于这么多关于深蹲的理论知识 ， 我们到底应该听谁的呢？
今天来聊聊这个动作 ， 分享一下我的看法 。
我们首先来看深蹲是髋主导发力还是膝主导发力
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对于这个方面 ， 现在有三种理论 ， 一种是膝主导发力 ， 一种是膝髋一起主导发力 ， 一种是髋主导发力 。 到底谁的正确呢？我认为都正确 ， 不同的训练目的 ， 采用的理念不一样 。 原因如下 。
我们先看一下深蹲这个动作的解剖功能 ， 深蹲主要用到我们的伸髋伸膝 ， 屈髋屈膝的解剖功能 。 所以臀腿是这个动作当中主要的发力肌群 。 （其中伸膝屈膝主要锻炼大腿股四头肌 ， 伸髋屈髋主要锻炼臀大肌）
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对于健美式训练来说 ， 深蹲这个动作主要用于大腿股四头肌的练习 ， 那么它更注重膝作为主导发力 ， 才能更好地锻炼大腿肌肉 。 例如：健身健美界的两位大神 ， 陈康和鹿神 ， 都提出深蹲应该是膝主导发力 。 尤其是陈康超强的足背屈能力 ， 髋关节活动性 ， 可以做到并腿深蹲 ， 我们经常看到陈康的深蹲 ， 膝关节过脚尖很多 。
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对于力量举训练来说 ， 更加侧重髋膝一起主导发力 ， 因为这样可以蹲起更大的重量 。
对于女生训练深蹲来说 ， 更希望深蹲能多锻炼臀大肌 ， 那么此时应该多采用髋作为主导发力来增加臀大肌的发力 。
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那么对于普通健身人群 ， 应该如何选择呢？可以注重以下几点 。
1：如上面所说 ， 根据自身训练目标来定什么作为主导发力点 。
2：先从髋膝一起主导发力学起 ， 去感受 ， 融会贯通这个动作的前提下 ， 再做调整 。
3：学会变式深蹲 。 慢慢的学习健身 ， 你会发现 ， 一切标准的健身动作都会随着训练目标 ， 训练能力的改变而发生一定的变化 。 例如：陈康的窄距并腿深蹲（当然你要具有这样的能力） ， 宽站距的相扑深蹲（臀大肌参与更多） ， 甚至是顶髋深蹲 。
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4：不同动作的训练负重 。 对于一些复合型动作来说 ， 都是多关节 ， 多肌肉群参与发力的动作 。 例如深蹲这个动作 ， 如果你采用的是挺髋深蹲 ， 那么你的重量一定是下降很多的 ， 你不可能采用正常深蹲的重量 。
关于深蹲膝盖要不要超过脚尖的问题
这里分两点来讲 。
第一种：就是上面所说的 ， 如果你是膝主导发力 ， 髋膝都主导发力 ， 大部分人的生理结构都会膝盖过脚尖的 。 而如果你是髋作为主导发力 ， 例如顶髋深蹲 ， 或者是四分之一蹲 ， 那么膝盖也不用超过脚尖就可以完成 。
第二种：传统的深蹲 ， 或者是健美式训练深蹲为什么膝盖要超过脚尖 。 如下图 ， 首先杠铃杆是直上直下的运动 ， 锻炼的是大腿股四头肌 ， 那么杠铃杆垂直向下的力应该是上部斜方肌（受力点） ， 大腿 ， 脚掌（受力地面） 。 而在这样的力矩结构下 ， 你的膝盖必然会超过脚尖的 。


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