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「健身房」居家循环肌力训练，炸裂心肺功能

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误 ， 但对于很多时间比较受限的人来说 ， 居家训练或许是一个不错的运动模式 ， 再加上如果你是一个平常没什么运动的人 ， 突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤 。
因此 ， 以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练 ， 不但不受场地与时间限制 ， 而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成 ， 这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、 ， 超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家 ， 如何在4周内学会基础的肌力训练课程 ， 现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！
「健身房」居家循环肌力训练，炸裂心肺功能
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居家超循环肌力健身训练课程第五堂－炸裂心肺功能
关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段 ， 每个阶段将会设计6个训练动作 ， 主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动 ， 让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练 。 第五堂－炸裂心肺功能训练课程 ， 将加入较多的间歇性训练动作 ， 因此 ， 会运用弹力带、抗力球与敏捷梯这三种器材来做动作设计 ， 你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量 ， 如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可 。
【「健身房」居家循环肌力训练，炸裂心肺功能】1蹲跳
步骤1：双脚打开略比肩宽 ， 呈现蹲姿势预备 。 步骤2：运用下肢与臀部的力量往上跳起来 ， 双手自然朝上延伸 。 步骤3：落地时 ， 再回到蹲姿势 ， 连续动作操做 。
「健身房」居家循环肌力训练，炸裂心肺功能
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2弹力带屈体划船
步骤1：采用站姿双脚与肩同宽 ， 膝盖微弯身体前倾约与地面平行约与地面呈30度角 。 步骤2：背部维持平坦 ， 双手握紧弹力带两侧 。 步骤3：保持挺胸 ， 运用背肌的力量将弹力带往肚脐方向拉起 ， 前臂垂直于地板 。 步骤4：弹力带拉至约靠近腹部后 ， 缓慢下放至起始位置即可 。
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3伏地挺身
步骤1：采用趴姿 ， 双手张开宽度约为肩宽1.5倍 ， 双手撑直指尖朝前 。 步骤2：挺胸收腹夹臀 ， 将背部、腰部与臀部成一直线 ， 身体向下时手臂弯曲手肘向外 ， 左右肩胛骨靠近 。 步骤3：手肘弯曲至胸部接近地面 ， 注意背部、腰部与臀部依然保持一直线 ， 臀部不可翘起 。 步骤4：身体往上推起时 ， 切记腰部不可反折不可向下掉 ， 否则将会伤害腰椎腰部 。
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4敏捷梯
步骤1：站在梯子的第一个方格的左边 ， 两脚分开身体微蹲 。 步骤2：然后从地面微微跳起来 ， 跳进斜对角的梯子格里 。 步骤3：接着再立即从地面上跳起 ， 跳到梯子的右侧 ， 并继续快速前进 。 步骤4：跳到梯子的终点后 ， 再向后跑到起始处并重复动作 。
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5抗力球仰卧起做
步骤1：身体仰躺于抗力球上 ， 背部略向后呈弓形 。 步骤2：双手轻置于后脑两侧 ， 膝盖微弯靠地 。 步骤3：开始弯曲腰部 ， 腹部收缩让上半身弯曲起身 。 步骤4：尽可能再背部弯曲的状态下 ， 保持身体平衡 。
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