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跑步：跑步后膝盖疼？请记住这 3 个要领！


跑步：跑步后膝盖疼？请记住这 3 个要领！
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有时候跑完步 ， 我们会出现膝关节疼痛 。
引起膝关节疼痛的因素有哪些 ， 我们又要如何预防呢？
一、马拉松赛事中的膝关节损伤
在马拉松比赛中 ， 最常见的运动损伤有肌肉拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛、皮肤损伤、热射病及心源性猝死等 。
其中肌肉、骨、关节的损伤多见于下肢 ， 而膝关节损伤是其中最常见的关节伤 。
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据有关文献报道马拉松比赛后选手膝关节不适就医的比例占所有运动损伤的5.9%-41.7% ， 应当引起我们足够的认识 。 比赛中常见膝关节损伤的类型有半月板损伤、髌骨劳损、侧副韧带损伤以及关节软骨损伤 。
二、引起膝关节损伤的因素
膝关节是马拉松比赛中的中身体重心前移的支点和转轴 ， 关节两端附着强大的下肢肌肉 ， 保障关节的稳定性 ， 并为身体运动提供强大的动力 。
马拉松比赛中膝关节损伤诱因有很多 ， 有研究表明 ， 这些因素包括赛前缺乏热身、运动员身体疲劳、运动员之间的身体碰撞、运动员自我保护意识差、运动员身体素质差、缺乏针对性的康复训练、带伤练习或者比赛以及不利的气候因素 。
其中赛前缺乏热身占比为71.4% ， 是所有因素之首 ， 其次占比较大的是身体疲劳（11.1%） 。
三、膝关节损伤的预防
赛前适当的热身运动十分必要
热身活动可以提高肌肉的兴奋性 ， 促进肌肉血液循环、提升肌肉温度 。 热身运动也可以促进肌膜之间润滑液及关节腔内关节液的分泌 ， 减少运动中肌肉之间的相互摩擦并且增加关节面的润滑程度 ， 防止剧烈运动时肌肉拉伤和膝关节损伤 。
1、首先要做的是基础热身运动 ， 慢跑就是一种很好的基础热身运动 。
慢跑时要全身放松 ， 两臂自然摆动 ， 步幅以正常迈开腿为准 ， 速度不宜过快 ， 注意保暖不宜着衣过少 。
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同时主动深呼吸并调整呼吸节奏 ， 调整心肺系统状态 。 最终达到呼吸加深 ， 心率增快 ， 身体微微出汗而不累的效果 。
2、其次我们可以着重拉伸下肢肌肉 。
做前后弓步压腿（拉伸大腿内侧、小腿后侧肌肉）；
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站立姿势将一侧下肢抬高后压腿（拉伸大腿后侧肌肉）；
站立后单侧屈膝勾小腿并用同侧手抓住脚踝向上辅助提拉（拉伸大腿前侧肌肉）等 。
每次振压或拉伸要有力度 ， 使下肢肌肉充分伸展并维持3-5秒钟 。
赛后的放松运动也十分重要
赛后的放松运动不但可以保持肌肉的弹性 ， 减少肌肉疲劳 ， 使肌肉可以快速适应下一次长跑 ， 还可以增加了神经系统的敏感性 ， 在大脑皮层上建立了新的条件反射 ， 强化身体的协调性 ， 这样在下一次马拉松比赛中就更容易避免受伤 。
1、慢跑 ， 就是比赛后不要立即坐下休息 ， 需要减速慢跑一段时间 。 可以调节心肺功能逐渐达到平衡 ， 也可以减少肌肉中乳酸堆积 。
2、肌肉的拉伸 ， 与热身时的拉伸动作相同 。
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其他需要注意的细节
当然 ， 我们也要避免在疲劳的时候参加马拉松比赛 ， 疲劳肌肉中的本体感受器反馈给运动中枢信号不及时 ， 会影响大脑对于突发意外情况进行处理的及时性与精确性 ， 会降低运动中机体自我保护的能力 。


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