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『协和医学杂志』睡觉，你真的会吗？科学助眠，让睡觉更加轻松简单( 二 )


英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出 ， 8小时睡眠只是一个平均数 ， 找到你的睡眠周期 ， 每天只用睡6小时 ， 依然可以精力充沛 。
书中提出“90分钟睡眠法”的依据是：我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成 ， 分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期 ， 经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟 。 当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来 ， 比我们在之前四个阶段醒来要更加精神 ， 更加容易起床 。 所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时 。
因此 ， 从睡眠时间上来看 ， 你需要找对属于自己的周期 。 可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期 ， 倒推你应该在何时入睡 ， 将时间控制在完整周期内 。
2. 4-7-8呼吸法
美国哈佛大学医学博士安得烈?韦尔发明了“478呼吸法” ， 能有效调节呼吸 ， 平复焦虑情绪 ， 带你进入梦乡 。
韦尔博士解释 ， 这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意 ， 具体步骤是：
（1）用口大呼气；
（2）闭嘴 ， 用鼻子吸气 ， 在心中数4个数(1、2、3、4)；
（3）停止吸气 ， 屏住呼吸 ， 在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)；
（4）用口大呼气 ， 同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)
韦尔医生认为 ， 现代人总是处于一种紧张状态 ， 神经系统因为过度刺激而功能紊乱 ， 于是导致睡眠不足 。 4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能 ， 让人少想那些杂七杂八的东西 ， 这样就能安然入睡了 。 韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法 ， 连续练习6到8周 ， 就能熟练掌握这个方法 ， 然后就能达到60秒进入睡眠的状态 。
本文内容来源：百年协和讲堂-协和君


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