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『协和医学杂志』睡觉，你真的会吗？科学助眠，让睡觉更加轻松简单


3月21日 ， 是世界睡眠日 。 从出生到终老 ， 我们1/3的时间是在睡眠中度过的 ， 每个人每天都是要睡觉的 ， 但睡觉这个本事 ， 有的人会 ， 有的人还真不会……
【『协和医学杂志』睡觉，你真的会吗？科学助眠，让睡觉更加轻松简单】
『协和医学杂志』睡觉，你真的会吗？科学助眠，让睡觉更加轻松简单
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首先 ， 睡觉需符合人的睡眠规律：
1 春夏秋冬睡眠各有规律
春夏两季 ， 应“晚卧早起” ， 秋季则要“早卧早起” ， 冬季宜“早卧晚起” 。 正常人的睡眠时间一般在8个小时左右 ， 体弱多病者应该适当增加睡眠时间 。
2 头北脚南定位准确
人体随时随地都受到地球磁场的影响 ， 睡眠过程中 ， 大脑同样受到磁场干扰 。 人睡觉时采取头北脚南的姿势 ， 使磁力线平稳地穿过人体 ， 使睡眠更加香甜 。
3 睡觉姿势张弛有度
身体睡如弓的姿势效果最好 ， 向右侧卧负担轻 。 研究表明 ， “睡如弓”能够减小地心力对人体的作用力 ， 侧卧有利大脑清除垃圾 ， 预防老年痴呆 。 由于人体心脏多在身体左侧 ， 向右侧卧可以减轻心脏承受的压力 。
4“子午”睡眠事半功倍
传统中医理论认为子（23时到第二天1时）、午（11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间 ， 此时人体要适当休息 。
5 不同年龄的最佳睡眠时长不同
『协和医学杂志』睡觉，你真的会吗？科学助眠，让睡觉更加轻松简单
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其次 ， 好的睡眠需掌握以下九大法宝：
1 抽空晒太阳
褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一 ， 多晒太阳有利褪黑素分泌 ， 建议10:00以前和16:00以后 ， 到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着 ， 晒30分钟的太阳 。
2 适当运动
适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽 ， 能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间 ， 但要避免在睡前两小时内做剧烈运动 。
3 热水泡脚
“睡前烫脚 ， 胜服安眠药” 。 睡前用热水泡脚15~20分钟 ， 使脚部血管扩张 ， 促进血液循环 ， 使人容易入睡 。
4 手指按摩
常揉拇指健大脑 ， 常揉食指胃肠好 。 常揉中指能强心 ， 常揉环指肝平安 。 常揉小指壮双肾 ， 十指对力强心脏 ， 双手对插头脑清 ， 旋转关节通经脉 ， 反掌伸展松筋骨 ， 揉揉十指祛头痛 。
5 调节好灯光
白天 ， 居室光线太暗 ， 会影响人体生物钟对外界时间的判断 ， 使人更容易困倦 。 因此 ， 白天要保证房间光线充足 ， 就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系 ， 让身体做好睡眠前的准备 。
6 梳头100遍
苏东坡遭贬斥的时候 ， 尽管他心理素质过硬 ， 还是会失眠 。 后来他早晚用木梳梳头 ， 披头散发地睡觉 ， 睡眠情况才得以改观 。 他大喜过望 ， 便大方地与众人分享这个秘方 ， “梳头百余下 ， 散发卧 ， 熟寝至天明 。 ”
7 放下手机
夜间睡觉前请务必放下手机 ， 因为人的眼睛长期处于光线下 ， 副交感神经不能进行有效的活动 ， 身体就会处于紧张兴奋的状态 ， 容易造成失眠 。
8 保证规律休息
尽量努力维持固定的作息 ， 即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间 。
9 将“困”和床联系在一起
告诉自己 ， 床只用来睡觉 ， 不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等 。 在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境 ， 例如海滩、森林等 。 在20分钟内不能入睡 ， 就起床去做其他事 ， 等到非常困了再回到床上睡觉 。 坚持一段时间 ， 你就会形成一种“条件反射” ， 看见床就想睡 ， 不用再担心睡不着的问题了 。
最后 ， 科学助眠 ， 让睡觉更加轻松简单：
1. 90分钟睡眠法


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