#肌肉#必知！为什么训练中老是强调做到“肌肉力竭”？
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健身圈子里最火热的流行词莫过于“力竭”了
爱健身的你,对“力竭”又了解多少呢?
什么是“力竭”?
照字面理解:
练到精疲力尽、不想走动
就是达到力竭了吗?实际上并不是
力竭训练是增肌的关键环节,可以促进肌肉生长
施瓦辛格在他的《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》书中对“力竭”有明确的定义:“力竭并非是指耗尽身体全部的力气而是对于目标你肉不能哪怕再多做一次反复”
举个例子:
A君的卧推最大重量是77.5公斤1次他用77.5公斤做了1次(并且是在标准姿势下完成的)那么,他就达到了力竭以此推算,他卧推69公斤能做7次那么,他用69公斤做了7次到第8次再也无法标准卧推时,就达到了力竭
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力竭看起来那么痛苦
为何要“作”
长
肌
肉
啊
肌肉增长的基本原理
了解了解“力竭训练”吧
【#肌肉#必知！为什么训练中老是强调做到“肌肉力竭”？】
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(1)
肌肉由肌纤维组成,肌纤维又与肌肉收缩有关 。 在力竭锻炼过程中,肌肉纤维会受到更多的细微损伤,这时肌肉中会产生一些能促进生长激素分泌的化学物质,比如乳酸来帮助肌肉恢复 。 同时我们再补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉 。
当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了 。 特别是进行大重量、小组数的练习时,肌原纤维会增厚,增加肌肉的体积和力量 。
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(2)
在肌原纤维外面包裹了一层肌浆网,给肌纤维提供燃料的基质,当进行小重量、大组数并且施压超过日常承受的练习时,肌浆的容量得到刺激,从而增加肌肉的体积和耐力 。
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肌肉中还含有肌红蛋白,用来储存氧气,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给 。
不运动状态下每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都是闭合的,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放 。 如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满 。
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总结一句话:
多刺激肌肉,肌肉就会变大
疑问:那每次都练到力竭,肌肉就会出来吗?
解答:盲目地追求消耗体能反倒容易对自身身体造成伤害
不过,这里有秘籍哦.......
五条基本力竭训练原则
知道自己的训练极限
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隔周进行力竭训练,且训练时间不多于6周 。 大肌肉群恢复时间至少72小时,小肌肉群恢复时间至少48小时,给肌肉充足的恢复时间才能让肌肉健康地生长 。
不同的重量和组数训练穿插进行
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举个栗子
可以周一小重量8～12组,周二中重量4～6组,周三大重量1～3组
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