#肌肉#必知！为什么训练中老是强调做到“肌肉力竭”？( 二 )
局部次数训练
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在计划内的力竭训练进行到最后一次时,可以采取标准动作下做半程/局部练习的方法,例如100磅杠铃弯举7次,接下来肱二头肌继续标准工作,第8次举起一半,一直举到第10次,第11次举起四分之一,一直举到第13次,以此类推,不超过个人承受范围就可以了 。
间歇性训练
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休息一会儿,完成更多的次数和组数 。 疲劳的肌肉在休息10-15秒钟之后即可获得50-60%的力量,也就是在做完8次100磅弯举以后,休息10-15秒,再用标准动作举2-3次数(以自己适合的次数为准),再休息10-15秒,接着举2-3次,这样扩展肌肉衰竭的组数范围,能用完美的形式举起最大重量,从而刺激肌肉 。
强迫次数训练
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在你做完了100磅弯举7次以后,同伴可以过来帮忙,将手放在杠铃下协助你举起杠铃,每组做3-4次强迫训练就可以了 。
这种训练主要是针对部分肌纤维已经力竭,部分肌纤维尚未得到完全锻炼的情况,为了刺激平时很难刺激到的肌纤维参加工作,就要以外力替代力竭部分的肌纤维做运动,实现对肌肉的生理生化完全彻底刺激 。
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