[腹肌]军考不足三个月，刷了题的你忘记练了吗？
距离军考还有 78天
不管是训练哪块肌肉
核心终究是腰腹
不管是做有氧还是无氧
都强调收紧腹部
所以说 ， 拥有8块腹肌
实则是力量的象征
下面
兵哥哥为你展示
一组“虐腹”动作
带你练出“八块腹肌”
屈腿两头起
文章插图
动作要点
1、躺于垫上 ， 双腿屈膝 ， 双手放于头两侧 ， 卷腹时臀部与双肩同时离地 。
2、“两头”指的是肩和臀 ， 手臂和腿只是跟随它们移动 ， 腰部贴紧地面 ， 抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部 。
动作频率
每日3组 ， 每组12次
翘曲卷腹转体
文章插图
动作要点
1、躺于垫上 ， 手臂屈肘放于头部两侧 ， 右腿屈膝放在地面上 ， 左腿脚踝放在右大腿前侧 ， 腹肌发力起身 。
2、身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹 ， 至最高点后躯干交替向两侧做转体 ， 下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地 。
动作频率
每日3组 ， 每组16次
仰卧交替抬腿
文章插图
动作要点
1、仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部用力贴紧地面 ， 双腿伸直 ， 勾起脚尖 。
2、双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下 。
动作频率
每日3组 ， 每组30秒
仰卧风车
文章插图
动作要点
1、仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂打开贴紧地面固定上半身 ， 双腿离地 ， 扭转向一侧 。
2、双腿尽量绷紧伸直 ， 勾起脚尖 ， 左右来回旋转摆动 。
动作频率
每日3组 ， 每组16次
俄罗斯转体
文章插图
动作要点
1、坐于垫上 ， 双腿曲膝抬起 ， 脚离地 ， 下背挺直 ， 上背略微弓起 。
2、转动双肩来带动手臂的移动 ， 手接触身体两侧地面 ， 目光跟随双手移动 。
动作频率
每日3组 ， 每组16次
俯身登山
文章插图
动作要点
1、俯撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 上身放平 。
2、用最快速度交替提膝 ， 膝盖往胸部靠近 ， 用腹部的力量将大腿向前提 。
动作频率
每日3组 ， 每组30秒
侧支撑抬臀
文章插图
动作要点
1、左手肘支撑在瑜伽垫上 ， 左侧大臂垂直于地面 ， 右手叉腰；双脚并拢 ， 臀部下沉至低点 。
2、收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点 ， 略作停顿 ， 回到起始状态 。
动作频率
每日3组 ， 每组16次
平板支撑
文章插图
动作要点
1、屈肘 ， 小臂与前脚掌撑地 ， 耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线 。
2、手肘朝脚的方向用力 ，脚尖用力向前勾起 ， 与地面摩擦力对抗 ， 小臂按紧地面 。
动作频率
每日3组 ， 每组30秒
推荐阅读
- 「可可布朗尼」【敢问必答】号称贴在肚子上就能练出腹肌训练器是智商税吗？
- 为啥天天跑步外加练腹肌撕裂者的我（女生）这一个多月还胖了咋减肥啊到底
- 【瑜大干】健身小姐姐Ariana James，完美腹肌，精致脸庞魅力十足
- 「云南中医」想长寿先补肺，肺气不足容易老
- 人体胎盘的药用价值怎样
- 『尼莫妈妈育儿师』其实是孩子“视觉智能”不足，家长要重视培养，孩子走路爱摔跤
- 「十二星座大揭秘」但成就不会太大的三个星座，不是能力不足，而是没兴趣!，顶级聪明
- 「萍子语儿声」要控制体重，孕期害怕营养不足？可能你更该担心营养过剩
- 以前是S型身材，如今是秀腹肌，那么怎样快速练出腹肌呢
- #敏叔说时尚#将毛衣给“一刀剪”，男朋友看到挺吃醋，为了秀腹肌