睡眠：世界睡眠日：睡个好觉，需要哪几步？诸暨人答对这些问题有奖！( 二 ) |诸暨|全民健康dou起来|鼠|

有科学研究显示，在正面情绪和负面情绪状态下不仅影响入睡时间和梦境，两者的睡眠质量也不一样，在乐观心态下慢波数量增多，密度增加，对高质量睡眠做了补偿。
2. 维持睡眠节律

尽量规律作息，不论前一晚睡多久，第二天都要同一时间起床，一周七天都是如此；
午睡不是必须的，如果午休，不宜超过半小时，以免昼夜节律紊乱；
早上多接触阳光，光照我们身体可刺激分泌血清素和褪黑素，这两种物质都是睡眠的重要动力。

3. 打造良好的睡眠环境

室内温度在20-23℃最为适宜；
床垫软硬需要适中；
对于睡觉打鼾的人来说,不宜使用过高的枕头；
卧室的灯光不宜太亮、太刺眼；
晚上睡觉前1小时避免接触手机、电视、电脑等电子设备。

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4. 识别纠正不合理认知
一些不合理的认知，如不切实际的睡眠期望、对造成失眠原因的错误看法、过分夸大失眠的后果等，从而掉入失眠—恐惧—失眠的恶性循环。
下面举三个常见的与失眠有关的自动性思维，以及可以用来抵消这种自动性思维并促进更好睡眠的应对性思维的例子：
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× 非理性思维1：我必须每天睡够8小时才行。
√ 应对性思维1：每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。
× 非理性思维2：我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好。
√ 应对性思维2：对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠；因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。
× 非理性思维3：临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法。
√ 应对性思维3：喝酒能帮助部分人提早入睡，但实际上打断深度睡眠，会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。
5. 放松训练
睡眠质量差的人，不仅会增加焦虑、烦躁等负面情绪，还会影响健康水平。
我们可通过一系列不同形式的放松模式以帮助入睡，放松训练包括多种不同的技术，如渐进式肌肉放松、冥想、身体扫描、正念呼吸等，其基本目的是让我们进入广泛的放松状态，使我们的紧张程度下降。
6. 刺激控制法
刺激控制是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号功能，使患者易于入睡。