跑步@如何提高跑步速度，6个动作帮你练出强壮双腿，跑起来既轻松又快
跑步不仅锻炼身体 ， 帮助很多训练者起到减脂瘦身的锻炼效果 ， 随着大家对于跑步锻炼的深入 ， 跑友们对于跑步质量的提高关注度越来越高 ， 一提到跑步质量 ， 当然离不开跑速、跑步耐力、步频和步幅科学化的提高 ， 今天我们先来讨论如何提高跑步速度 。
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众所周知 ， 想要提高速度 ， 离不开腿部力量的增强 。 只有增强了腿部力量 ， 才能带动整个身体的运动质量提高到一个高度 ， 体力相对也会被提升 ， 速度也会随着变快 ， 同时跑者的跑步耐力会更强 ， 所以增强腿部肌肉力量是我们首先做的健身工作 。
我们人类的双腿占人体肌群的70% ， 它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌） ， 小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌 ， 下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍 。
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股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉 ， 是人体中最有力的、最大的肌肉之一 ， 它的作用主要是让大腿、小腿伸屈 ， 维持人体的直立姿势 ， 在运动中股四头肌的越强壮 ， 越会降低膝关节所受的运动冲击力 ， 有着保护膝盖的作用 ， 避免膝盖受伤 。
腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群 ， 和股四头肌有同工之妙 ， 它的作用主要体现在 ， 弯曲膝关节和伸展髋关节 ， 避免胫骨过度超伸 ， 是重要动力性稳定结构 ， 在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼 ， 造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况 。
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腓肠肌：它处于小腿的后侧 ， 腓肠肌收缩的时候 ， 近固定使小腿屈曲和足跖屈曲 ， 远固定时 ， 拉股骨下端和小腿向后 ， 使膝关节伸直 。
比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面 ， 因为形状极像比目鱼 ， 所以故称比目鱼肌 ， 它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌 ， 因为它所处在腓肠肌的深层 ， 所以能够持续小腿的收缩发力 ， 使小腿长时间处于紧张中 ， 由此提高小腿的锻炼效果 。
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以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能 ， 接下来我们就要进行今天的锻炼内容了 ， 不管各位现在做什么 ， 接下来跟着小编练就对了 。
腿部热身动作一：踩踏跑
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这个动作在高抬腿跑的基础上 ， 在适当高度的固定物上 ， 进行踩踏跑练习 ， 使腿部的关节和韧带组织充分被激活 ， 更好的适应以下的动作练习 ， 建议动作做3分钟 ， 具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发 。
腿部热身动作二：俯身展髋
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身体俯姿 ， 双腿屈膝使膝盖着地 ， 双臂与肩部同宽伸直 ， 支撑身体手掌心朝下 ， 保持背部绷直 ， 身体的稳定 ， 运动时收紧核心肌群 ， 抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动 ， 顶峰收缩几秒 ， 然后放下练习腿回到原点 ， 切记不要使腿和地面接触 ， 持续重复动作 ， 使腿部肌肉得到持续的收缩 ， 建议单边做2-3组 ， 每组各做15-20次 ， 时间在5分钟 。
总之经过以上的锻炼 ， 我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升 ， 血液循环极好 ， 接下来就要趁热打铁 ， 进行腿部力量锻炼 。
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