双力臂：后背双力臂：发力要点和练习思路
大家好 ， 我是小武 。 又到了动作技能分享时刻~
今天简单聊一下“后背双”
首先就是重中之重：热身！后背双这个动作对关节和肌肉的压力是非常大的 ， 尤其是在还自身没有掌握时、天气比较冷的时候 ， 非常关键！
关于热身的具体内容 ， 之前都有分享
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后背双的话主要就是 腕关节 和 肩关节 ， 练前先活动3~5分钟 ， 充分活动开！在做后背双时这两个关节比较容易受伤 。
我的右手手腕 ， 就是因为去年冬天练习后背双扭伤了 ， 到现在还没有好 ， 一直不能做这个动作！
今天就简单说一下后背双的发力要点 ， 和练习思路 。
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动作要点
握杠：握距的话选择最舒适的距离即可 。
握法的话主要就是“虎口处”握紧、卡住 。
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如果从低端尝试拉起时 ， 略微扣一点腕（不用扣太多 ， 适当即可 ， 扣太多腕的压力也更大） 。
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这也是很多朋友在倒挂准备后背双时都会调整一下抓握、扣一些腕 ， 这样更有利于后背双发力拉起 。
发力：肘关节略微朝外 ， 该运动轨迹有利于发力拉起 。 当然不用太朝外 ， 适当即可 。
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后背双的动作要点主要就是以上3个 ， 接下来就是力量的练习和提升了 。
力量的练习主要就是两个：1模拟发力 。 2.尝试
模拟发力：可以使用低杠 ， 脚触地练习 ， 也可以是用弹力带辅助 。
脚触地、注意要点 ， 然后反复尝试其感觉即可 。 任何时候都可以去尝试 。 （当然 ， 腿也可以在后方伸直 ， 这取决于你自身情况） 。
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对于模拟力量的练习其实是更推荐弹力带的 ， 因为脚没有触地 ， 与后背双发力几乎一致 ， 可根据自身的情况使用合适的“磅数”
我没有弹力带 ， 就找根线给大家简单演示一下使用方式：弹力带放在腹部前方 ， 然后两手抓握卡在杠上即可 。 然后就脚离地尝试：
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你也可以通过弹力带“磅数”的递减 ， 慢慢突破和实现后背双 。
尝试
1.极限下落：先后背撑杠 ， 然后控制缓慢下落 ， 至自己的极限位置 ， 再拉起即可：
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2.低端拉起尝试：调整好握法和动作 ， 然后尝试上拉 ， 即可：
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关于以上两种尝试 ， 只要你肌肉不酸痛 ， 状态比较不错 ， 任何时候都可以去尝试 。
如果专门单次练习后背双的话：
主要就是充分热好身、活动开腕和肩；练上6次左右的尝试；再练上6组左右的弹力带辅助、或模拟发力即可；共加起来10组左右 ， 对单次后背双的练习就可以结束了
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