[冬寒菜]防疫重营养强体魄,每天吃这些提高免疫力!
编者按：疫情期间 ， 免疫力就是防护服 。 随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好 ， 很多人开始返岗复产复工 ， 大家的接触越来越密切 。 那么 ， 如何提自身之正气呢？重营养、强体魄、好心态 ， 你是否做到了？
提到重营养 ， 不少人想象中是：鱼禽畜蛋奶 ， 都是好蛋白 ， 到我碗里来！的确 ， 优质蛋白质对增强抵抗力非常重要 ， 但还有一大类食物也是防疫排头兵 。 这类食物品种繁多、色彩缤纷 ， 富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质 ， 与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关 。
这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物 ， 在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处 。 您猜到了吗？这类食物就是——蔬菜！
简而言之 ， 我们要多吃蔬菜 ， 做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜 。 那么 ， 具体怎么做呢？
第一步 ， 保证蔬菜总量（每人每天一斤菜） ， 深色蔬菜占一半（每人每天250克） ， 并有适量菌藻类 。
第二步 ， 要做到品种多、颜色深 。 每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜） ， 每周不少于10种 。
不同种类蔬菜的营养成分含量差异大 ， 多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养 。 深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等 。 此外 ， 绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险 ， 要特别注意选购 。
1深绿色叶菜
常见蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等
营养特点和采购建议：富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等 ， 每天最少1种 ， 不少于125克 ， 每周7～10种 。 糖尿病人每天深色叶菜最好达到175克 。
2其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深黄等）
常见蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（黄花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等
营养特点和采购建议：富含胡萝卜素 ， 是体内维生素A的重要来源 ， 每周5～7种 ， 所有深色蔬菜的量每天要满足250克 。
【[冬寒菜]防疫重营养强体魄,每天吃这些提高免疫力!】3富含维生素C的蔬菜
常见蔬菜：上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等
营养特点和采购建议：这类蔬菜富含维生素C（>30mg/100g可食部） ， 成人每日维生素C推荐摄入量为100mg ， 每天应摄入这类蔬菜100～175克以满足机体对维生素C的需要 。
4高钾低钠的蔬菜
常见蔬菜：鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等
营养特点和采购建议：这类蔬菜高钾低钠（钾>200mg/100g可食部、钠<10mg/100g可食部） ， 是高血压患者应该多选用的蔬菜 。
第三步 ， 餐餐有蔬菜 。
早餐最少要有1种蔬菜 ， 至少50克 。 可以是单一蔬菜 ， 例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等 ， 也可以把蔬菜加入主食 ， 例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等 。
其次 ， 中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜 ， 蔬菜的量要占整个餐盘的1/3 ， 中餐最好能达到250克 ， 晚餐最好达到200克 。
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