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「网易体育」每天4分钟做5项腹肌练习 提升跑者稳定性和耐力


网易体育3月26日报道：
腹肌是跑者核心的重要组成部分 ， 当腹部肌肉比较发达时 ， 跑者跑步时的力量、稳定性和耐力都会处于非常好的状态 。 其实 ， 练习腹肌并不需要到健身房和那些器械打交道 。 下面这5项练习在家就可以做 ， 而且不需要器械 。 每项练习做30秒 ， 休息15秒钟后进行下一项练习 。
1、X登山姿
摆出直臂平板撑的姿势 ， 手腕位于肩膀的正下方 ， 身体从头到脚跟成一条直线 。 核心收紧 ， 将左膝盖向右手肘靠近 ， 然后恢复原始姿势 ， 再将右膝盖向左手肘靠近 。 在规定的时间内做尽可能多的次数 。
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【「网易体育」每天4分钟做5项腹肌练习 提升跑者稳定性和耐力】2、下蹲后伸腿
双脚与肩同宽站立 ， 手臂自然放在身体两侧 。 臀部向后下沉 ， 弯曲膝盖 ， 摆出深蹲的姿势 ， 同时双手触地 。 然后将双腿向后跳跃 ， 摆出平板撑的姿势 。 迅速将双脚跳起靠近双手 ， 重回深蹲的姿势 ， 再站立起来 。 如此重复进行 。
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3、高低平板撑交替
先摆出高位平板撑的姿势 ， 双臂伸直支撑着身体 ， 手腕位于肩膀正下方 ， 身体从头到脚跟成一条直线 。 然后弯曲右肘 ， 右前臂接触到地面 ， 再将左前臂接触到地面 ， 呈现低位平板撑的姿势 。 然后将右臂和左臂依次恢复原始姿势 。 如此重复进行 。
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4、雨刷姿
平躺在地面上 ， 双臂张开 ， 身体成T字形 。 然后将双腿合并向上抬起 ， 腹部肌肉收紧 ， 将双腿将右侧摆动 ， 并且保持肩部不离开地面 。 然后再将双腿向左侧摆动 ， 同样保持肩部不离开地面 。 如此左右摇摆练习 。
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5、蟹踢
坐在地面上 ， 双手触地 ， 位于肩膀正下方 。 双手发力将臀部抬起离开地面 ， 同时抬起右手和左脚 ， 两者接触之后恢复原始姿势 ， 再让左手和右脚相接触 。 如此交替进行 。
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作者：换宝


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