「慢跑」你每天快走或慢跑几公里？对照标准方案看看是否达到了要求？
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张先生查出血糖有点高 ， 肚子也是年年渐长 ， 下决心要“管住嘴、迈开腿” 。饮食上首先做到了少吃点 ， 把以前的主食量减了差不多一半 ， 以前顿顿少不了红烧肉也不再天天吃 ， 每天还保证有一斤以上的新鲜蔬菜 。可在如何运动上 ， 他想知道每天快走或慢跑几公里就能有效呢？
【医生评析】
对于有“三高”的人 ， 特别是步入中年后出现“将军肚”的人 ， 机体各项代谢指标发生了异常 ， 为多种疾病的发生埋下了隐患 ， 去除这些危险因素最有效的方法就是改变生活方式 ， 其中运动起着非常重要的作用 。运动是机体消耗能量的过程 ， 有研究显示：通过运动消耗掉300千卡的热量 ， 才有助于机体防治各种疾病 。
那么 ， 如何运动才能达到消耗300千卡热量的要求呢？这里给出一个标准的有氧运动方案可参考 。
运动前准备：拉伸腿部的韧带 ， 活动颈、腰、髋、膝、踝等关节 ， 进行5分钟；运动的强度：快走或慢跑 ， 也可交替进行 ， 时速保持在6-8公里/小时 ， 持续进行45分钟左右；运动后放松：逐渐放慢快走或慢跑速度 ， 进行缓慢步行10分钟 。
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综上所述 ， 如果选择快走或慢跑来运动 ， 要达到消耗300千卡热量的要求 ， 需要按上述标准来进行 。当然 ， 也可以选择其它的运动方式 ， 从运动医学的角度来说 ， 进行以下运动也能达到相应的要求：
散步60-90分钟
游泳30-40分钟
跳绳30-40分钟
爬楼梯2000级
广场舞40-50分钟
骑自行车60-75分钟
需要说明的是：这样的标准运动可以起到一定的治疗作用 ， 特别是对存在以下指标异常的人来说 ， 如果存在三项及以上 ， 即表明机体存在代谢异常或代谢疾病 ， 需要积极治疗 ， 而运动是必不可少的治疗措施之一 ， 且需要按照运动要求来进行 。
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体重超重或肥胖 ， 尤其是肚子大的人 ， 比如男性腰围≥90 cm ， 女性腰围≥85 cm
高血糖及有糖尿病的人 ， 比如空腹血糖≥6.l mmol/L ， 餐后2小时血糖大于≥7.8 mmol/L
偏高及有高血压的人：血压≥130/85 mmHg及达不到高血压最低控制标准140/90mmHg以下
血脂中甘油三酯≥1.70 mmol/L
血脂中低密度脂蛋白≥3.37mmol/L
血脂中的高密度脂蛋白【「慢跑」你每天快走或慢跑几公里？对照标准方案看看是否达到了要求？】现在 ， 你可以对照这些指标与运动标准来检点一下自己了！
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