■加强稳定才能放肆划船，这个背部动作你丢了吗？
文章图片
文章图片
在哑铃划船一类的背部训练中 ， 单臂出现的频率往往比双臂要高得多 。尝试过的小伙伴一定发现了 ， 双臂用不了太大重量 ， 对上半身的稳定性要求更高 ， 自然对于下背部的压力也更大 。这也体现了上斜俯卧哑铃划船这个动作存在的必要性 。
不过 ， 正因为双臂哑铃划船对身体的要求高 ， 也更值得加入计划中 。作为一个刺激背阔肌的动作 ， 也是一个增厚中背部肌肉纤维的好办法 。此外 ， 躯干和腿也在动作过程中得到了等长训练 。
文章图片
文章图片
相对于杠铃 ， 哑铃让我们可以采用对握的方式和一个较大的动作行程 ， 也能让我们把重量向重心移动 ， 这样更安全 。
双臂哑铃划船指南——正确动作
按照下列步骤来安全高效地完成这个中背部动作 。
起始姿势：双手握住两个哑铃(拇指向前) ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 膝盖微屈 。膝盖弯曲大约四分之一 ， 俯身 ， 上半身略微高过与地面平行的位置 。换句话说就是躯干与地面形成90到120度角 。挺胸 ， 保持背部的自然弧度 ， 让哑铃垂直挂在肩膀下面 。
文章图片
文章图片
动作：将哑铃向两侧尽可能拉高 ， 同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉 。在顶部将肩胛骨挤在一起 ， 以达到完全收缩背部肌肉的目的 。然后慢慢放下哑铃 ， 直到手臂完全伸展 。保持手腕挺直;不要用前臂把哑铃卷在手里 。
【■加强稳定才能放肆划船，这个背部动作你丢了吗？】双臂哑铃划船中参与的肌肉
这个动作可以锻炼中背部和背阔肌 ， 以及你的肱二头肌 ， 斜方肌 ， 三角肌后束和肱桡肌 。
主要肌肉：背阔肌 ， 大圆肌和小圆肌 ， 三角肌后束
次要肌肉：菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌(下背部肌肉)
拮抗肌：胸大肌、三头肌、三角肌前束
文章图片
文章图片
双臂哑铃划船——小贴士和关键点
当你在做双臂哑铃划船时 ， 记住以下几点：
1. 不要把头转向两边 。抬头 ， 眼睛向前看 ， 这很重要的 ， 可以减少颈部的压力 。
2. 保持臀部和大腿稳定 。
3. 一定要系上腰带来保护你的下背部 ， 不要一开始就尝试太大的重量 。
4. 上背部应该是平且稳定的 ， 不要弓背驼背 。
5. 把手肘尽可能地向上拉 ， 不要扭动躯干 。换句话说 ， 沿着体侧拉动手臂 ， 弯曲手肘 ， 把手肘尽可能向后向上拉 。把肩胛骨挤在一起 ， 保持收缩的姿势一到两秒钟；然后下放重量并重复 。
5. 避免借助惯性完成动作 。
文章图片
文章图片
训练变式
你可以用杠铃或一个哑铃来完成双臂哑铃划船的变式 。
1. 单臂哑铃划船
以同样的方式俯身 ， 但是把右膝和右手掌放在长凳上 。这样当你用左手拉起哑铃时 ， 你的身体将保持稳定 。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝 ， 整个动作就像是在锯东西 。完成后 ， 换右侧完成 ， 把左膝和手掌放在凳子上 。
推荐阅读
- 不完美妈妈：离婚后，男人才能懂得4个道理，可惜一切都为时已晚
- ：2020年属兔的运势，财富处于反复不稳定的状态中，谨记财不外露
- 『聂成华』不从众，勇敢做自己，才能遇见更好的未来
- 『显瘦』梨形身材怎么搭才能规避缺陷？搭配半身裙，既显瘦又时尚
- 【搭配】这3款帽子是初夏必备款，选对帽子，才能让你的气质更时髦优雅
- 国家卫健委■国家卫健委：加强口岸卫生检疫 严格实施口岸体温监测
- 『趣头条』世界那么大，自驾才能阅遍千山万水
- []怎么才能消耗脂肪瘦身？
- 『虎皮』2种花，适合懒人养，浇水不能太勤快，不烂根才能开花旺
- @白起的悲剧：事业线是建立在生命线之上的，活的久才能再创辉煌