■加强稳定才能放肆划船，这个背部动作你丢了吗？( 二 )
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2. 手掌旋转的双臂哑铃划船
双手各握一个哑铃 ， 掌心相对 ， 手臂伸直 。
把哑铃拉到身体的两侧 ， 一边拉一边转动手掌 ， 在顶点的时候掌心应该是朝前的 。
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3. 俯身杠铃划船
用手抓住杠铃 ， 俯身 ， 躯干几乎与地面平行 。膝盖微屈以保持稳定 。
杠铃在小腿前面 。拉起重量 ， 直到杠铃碰到你的腹肌 。保持一下 ， 然后有控制地下放到胫骨前 。
4. 俯身旋转手掌杠铃划船
握距与肩同宽（或略宽）的反握俯身杠铃划船 ， 其余部分与上述相同 。
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降低难度
1. 抬起躯干 ， 使背部处于比平行地面略高的位置 。
2. 把哑铃拉到腹部 。
3. 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上 。
4. 使用反握（手掌向前） ， 这样更容易拉 。
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增加难度
挑战你的平衡能力 ， 单腿站立 。建议你从非常轻的哑铃开始 ， 因为这个动作真的很难做 。
手握哑铃 ， 悬垂于肩关节下放 ， 并以交替的方式完成 。
在动作的顶部暂停一下 ， 将肩胛骨挤压在一起 ， 将哑铃的把手拉向胸部 ， 停顿2-3秒 ， 然后慢慢下放 。
双臂哑铃划船的替代动作
为了增加中背部训练的多样性 ， 用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船 。使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船 ， 不一定要使用哑铃 。
让我们来看看那些可以增加中背部肌肉量和力量的划船系列动作：
1. 坐姿绳索划船
2. 史密斯机俯身划船
3. 器械划船
4. T杠划船
5. 自重划船
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最后需要提醒你的是 ， 双臂哑铃划船属于基础的多关节动作 ， 因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的 。用双手划船 ， 尤其是较大重量 ， 会给背部带来受伤风险 。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好 ， 考虑到强化背部肌肉的重要性 ， 不妨换回单臂哑铃划船 。
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