肌肉■如何增加肌肉？3个方面，帮助健身小白更好的进行增肌锻炼
塑造完美体形、进行增肌锻炼 ， 成为当代健身时尚 ， 如果想要增肌 ， 首先要弄明白肌肉的生长原理 ， 做出合理、科学的锻炼计划 ， 让自己的增肌效果明显 。
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肌肉增长原理分析
人体的肌肉是由肌纤维组成的 ， 肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了 ， 不会发生变化 ， 想要完成增肌计划 ， 就要增大肌肉的横截面积 ， 让肌肉变粗来完成 ， 所以我们在日常的活动中 ， 要提高它的活跃度 ， 在锻炼中 ， 经常给它强烈的刺激 ， 使肌纤维被撕裂破坏 ， 人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复 ， 保证它的修复时间充足 ， 使它变得更加粗壮 ， 超量恢复 ， 围度想当然就被提高 ， 增肌效果就会明显、突出 。
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总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成
通过以上的分析 ， 增肌并不是凭空而来 ， 它还受到饮食营养的影响 ， 肌肉的增长离不开蛋白质的供给 ， 况且在肌肉中存在着很多的肌糖原 ， 这种元素主要来自于碳水化合物 ， 所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用 。
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饮食科学调整
在增肌期间 ， 需要调整我们的饮食习惯 ， 采用高蛋白低碳食物摄入 ， 这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足 ， 在充足水分的供应下 ， 才使肌肉看起来不干瘪 ， 更加饱满 。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中 ， 含蛋白的成分比较多 ， 建议多食 ， 但是注意少油、少盐 ， 碳水化合物以粗纤维实物为主 ， 这样才能持恒体脂率 ， 更好的增肌 。
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进行抗阻力量锻炼
想要提高肌纤维的破坏度 ， 就要进行力量锻炼 ， 对它进行撕扯性的破坏 ， 可以进行自重或者借助器械进行练习 ， 关键需要做到以下几点 。
1、保证动作质量 ， 不要贪图重量
2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸
3、充分利用顶峰收缩时间 ， 最大范围收缩目标肌肉
【肌肉■如何增加肌肉？3个方面，帮助健身小白更好的进行增肌锻炼】
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4、增肌的锻炼强度 ， 最少做4组 ， 每组需要持续完成8-12组的重复练习
5、在每次动作结束以后 ， 肌肉要有很强的酸痛感 ， 也就是每次达到力竭最佳
6、每过段时间 ， 根据自己锻炼的实际情况 ， 适当调整自己的训练计划
7、适当给肌肉放个假 ， 让锻炼的肌肉得到恢复 ， 促进生长 。
下面分享身体几大肌群的最佳动作
?杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌 ， 做4组 ， 每组8-10次）
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?宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉 ， 训练强度做4组 ， 每组达到力竭）
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