「中束」中束练得不好？那是细节没做到位，掌握6个细节，帮你练出宽肩
现在有更多的健友越来越重视三角肌中束的锻炼 ， 这是因为肩膀在所有的锻炼中 ， 占着重要的地位 ， 几乎所有的上肢力量训练 ， 都需要肩部的参与 ， 如果肩部力量不足 ， 就会直接影响整个上肢运动水平的提高 。
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现在三角肌中束在锻炼中出现不足 ， 就需要孤立三角肌针对性的进行锻炼 。
三角肌中束位于在肩部的中间位置 ， 它的增强会使整个肩部看起来变得更宽 ， 肌肉量会随着增大 ， 不仅给人健硕的感觉 ， 同时也会提高整个肩部的力量 ， 更好的为其它上肢运动提供服务 。
【「中束」中束练得不好？那是细节没做到位，掌握6个细节，帮你练出宽肩】
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大家都知道锻炼中束的动作秘诀就是我们的侧平举 ， 谈到这点 ， 有的健友就会说 ， 我练过侧平举 ， 但是没有效果呀 ， 追其原因可能这位朋友只是把侧平举当成一个动作而做 ， 而没有重视这个动作其中的细节 ， 下面以站姿为例 ， 我们就来了解这个动作 。
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站姿侧平举
?收缩全身肌肉 ， 让自己处于髋关节的铰链位置 ， 保持身体前倾 ， 和髋关节大约保持10度的角度 ， 这样的身体姿势 ， 才能更好的刺激中束 。
?很多健友害怕器械脱落砸伤自己 ， 所以经常用手使劲握住器械 ， 这样就会使前臂和三头借机发力 ， 降低了中束的刺激程度 ， 正确的做法应轻握哑铃 ， 使重量在小指和无名指上 ， 动作的最高点有一个轻微的内旋姿势 ， 更强烈的收紧中束 。
?在锻炼中 ， 选用轻重量和高次数进行练习 ， 在安全的前提下 ， 注意加强关节的活动范围和肌肉的收缩 ， 使更多的血液冲入中束 ， 促进肌肉的再生长 。
?在锻炼中 ， 不要单一的锻炼哑铃侧平举 ， 可以在锻炼中 ， 加入一些辅助动作 ， 例如弹力带的肩部外展动作练习 ， 这样在互补的锻炼中 ， 增强了肌肉的泵感 ， 同时最大程度的促进了肌肉的生长 。
?哑铃侧平举这是一个侧面锻炼的动作 ， 这样只是锻炼到中束的一部分肌肉 ， 如果整体提高肌肉量 ， 需要采用多角度的锻炼中束 ， 例如：肩上推举 ， 我们可以把它和侧平举互相配合 ， 整体提高中束的刺激 ， 促进整体肩部中间部位肌肉的生长 。
?坚持自己的锻炼频率 ， 比方说 ， 在练中束的时候 ， 我们采用了超级组练习 ， 有的健友就没有把握这种超级组什么时间练最好 ， 其实这种超级组只是突破锻炼平台的一个手段 ， 这需要健身者根据自己的要求而定 ， 最佳的锻炼时间 ， 保持在每周两次肩部锻炼上 。
分享几个站姿侧平举的变式练习
动作一：斜板侧平举
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1、调整好凳子的角度 ， 保持在70度角 ， 身体斜趴在凳子上 ， 双臂伸直 ， 双手抓住哑铃在体侧 ， 双脚全掌着地 ， 保持挺胸抬头 。
2、收紧核心肌群 ， 使肩胛骨向外旋转 ， 双肘稍微弯曲 ， 肘部不要锁死 ， 中束发力使哑铃向上被举起 ， 停留几秒 ， 最大范围收缩中束 。
3、然后慢慢降下哑铃还原 ， 强度保持在4-6组 ， 每组做12-15次 。
动作二：钟摆式侧平举
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