：100℃低温烹调 少吃到致癌物质
想要把食物中的营养都吃下肚 ， 不是只有吃对食物 ， 还得煮对方法 。
烹调时间、温度是影响营养素去留的重要关键 。国外有不少研究认为 ， 像蒸、炖、煮这些相对低温的烹调方式 ， 较能保留营养素 ， 对人体也比较健康 。
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研究人员发现 ， 像大麦、面粉等用蒸的方式 ， 营养成分可以保存95％以上 ， 但如果是用油炸的方式 ， 维生素B2和叶酸会损失50％以上 ， 维生素B1几乎无法保存 。
鸡蛋用蒸的 ， 不仅营养保存多 ， 就连消化率也较好 。
实践大学食品营养系讲师徐近平解释 ， 蒸的方式是透过汽化热加热 ， 热含量高 ， 可缩短烹调时间 ， 且不直接接触水 ， 不会造成水溶性维生素的流失 ， 因此比水煮更易保留营养素 ， 也可以保留食物的鲜甜原味 。
而炖的温度通常在98～100℃ ， 建议炖的时候不要放太多水 ， 连汤汁一起吃 ， 把流到汤汁里的营养素也吃进去 。
一般煎、炸、烤等烹调方式都会达到180～300℃ ， 高温不仅破坏营养素 ， 还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物产生异变 ， 产生有害人体的物质─蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质 ， 脂肪类则易产生苯并芘类致癌物 ， 碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质 。
但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应 ， 也就是食物的褐变 。它是食物色香味的来源 ， 但它会使蛋白质或脂质与糖类结合 ， 造成糖化反应 ， 释放自由基 ， 甚而使人体功能受到影响 。
而这些糖化反应的最终产物就是最终糖化蛋白（AdvancedGlycosylationEndProduct,AGEs） ， 研究已发现 ， 它可能与身体的发炎反应 ， 或是像胰岛素阻抗、糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿兹海默症等有关 。
纽约西奈山医学院老人医学教授、同时也是糖尿病与老化实验部门的负责人娃拉莎拉博士（HelenVlassara）表示 ， 在高湿度情况下进行的短时间低温烹调 ， 比如说蒸或煮 ， 也许可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量 。
他在实验中将24名糖尿病患者分为两组 ， 让他们食用经过不同方法处理的鸡、鱼和肉 ， 结果发现 ， 蒸、煮的烹调方式能够将人体内与饮食相关的最终糖化蛋白含量降低33～40％ 。
一星期中 ， 不妨多几餐尝试蒸、卤、炖、煮等相对低温的烹调方式 。不过马偕医院营养师赵强也提醒 ， 草酸、植酸较多的食物 ， 如芦笋、菠菜、冬笋、豆类等 ， 不建议用蒸的 ， 恐怕影响钙、铁的吸收 。
食谱设计：邱宝郎现任餐饮顾问 ， 曾任六福客栈行政主厨 ， 亦曾担任吉里巴斯总统访台国宴主厨 ， 出版过《100道蒸煮料理》、《卤烫炖焗蔬菜》等十数本食谱 。
营养分析：游能俊诊所营养师李怡慧
材料：梨子1颗、排骨300克、姜15克、玉米笋5根、青葱1根
调味料：盐巴、白胡椒少许、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、鸡粉少许
做法：
1.梨子去皮、去籽 ， 切成小片状备用 。
2.排骨切成小块状 ， 再洗净放入滚水中汆烫过水备用 。
3.姜切片 ， 玉米笋去蒂 ， 青葱切段状备用 。
4.取一个容器 ， 加入做法、、与所有的调味料 。
5.加盖后放入中锅 ， 以大火蒸约15分钟即可 。
主厨的叮咛：
如果食物中含汤汁、酱汁 ， 在蒸煮时可以加盖以保留香气与汁液 。
营养分析（1人份）
热量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纤维1.8克、胆固醇55.1毫克、维生素C7.3毫克、钠1288.4毫克、钙39.5毫克、铁16.1毫克
材料：去骨鸡腿肉1支、青葱1支、蒜头2粒、洋葱1/3颗、香菜2根
酱汁材料：芝麻酱3大匙、水60cc、米酒2大匙、盐巴、白胡椒少许、鸡粉1小匙、香油2大匙
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