「」糖友可居家进行的身体训练( 二 )
臀桥
对经常久坐朋友来说 ， 臀桥这个动作能有效紧实腹部线条、稳定髋关节 ， 同时也能够帮助大腿伸展 ， 是个非常优质的训练动作 。对于女性朋友来说 ， 臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性 ， 帮助缓解生理期经痛 。臀桥的动作如下：
屈膝 ， 仰卧在地上 ， 双脚间距略大于肩宽 ， 略向两侧分开 。双臂向两侧分开放在地面上 。臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。臀部用力 ， 缓慢而有控制地还原 。
【「」糖友可居家进行的身体训练】需要注意的是做臀桥时 ， 双脚不要放太前 ， 应该要做到向上推时用臀部而不是腰椎 ， 使肩、髋、膝处于同一直线上 ， 从侧面看大腿小腿呈90度 。同时过程当中要利用腹式呼吸 。
深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。和俯卧撑一样 ， 也是我们所熟知的动作 ， 在力量练习中 ， 深蹲是个复合的、全身性的练习动作 ， 它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌 ， 同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱 。深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲 。对于初学者或者在家闲时锻炼的朋友 ， 这里推荐徒手深蹲 。
深蹲的起始姿势要标准 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖可以稍微朝外但要在12度以内 。上身挺直 ， 保持背线的自然弯曲 。微收下颌 ， 目视前方 。注意骨盆调整在中立位 。不要有前倾或后倾 。在下蹲过程中将臀向后和向下方送出 。做动作时注意膝关节控制好稳定 ， 不要内扣 。做动作的过程中 ， 重心在足弓下 ， 避免用前脚掌承受压力 ， 而是把压力尽量压到脚后跟 。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来 。做动作时注意脚踩住稳定好 ， 不要发生移动 。
完整的深蹲 ， 要求我们大腿要降到超过水平面 ， 要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面 ， 然后原路返回 ， 回到起始姿势 ， 尽可能站直 ， 这样才是完整的深蹲过程 。
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