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「粗粮」多吃它，补铁又补钙，一拌一蒸，弹软筋道，主食零食全具备

北京联盟_原题是：多吃它 ， 补铁又补钙 ， 一拌一蒸 ， 弹软筋道 ， 主食零食全具备
除了水果和蔬菜都要全面摄取 ， 还有最关键的主食 ， 平时主食都以精米白面为主 ， 这样主要是在制作过程中把营养成分丰富的麸皮部分去掉了 ， 基本上只剩下胚乳部分 ， 这部分最主要的就是碳水化合物 ， 碳水摄入过多会造成糖分囤积 ， 容易增加脂肪 。
那么主食应该怎么调整呢？当然就是多摄入一些含有麸皮的粗粮 ， 如全麦、黑麦等面粉 ， 蒸米饭时可以添加一些豆类或者杂粮 ， 也可以直接使用粗粮来蒸食 ， 如藜麦、紫米等 。
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藜麦是一种很健康的粗粮 ， 很多减肥的人群都喜欢把它当作主食 ， 不过疫情期间并不适合吃 ， 相对来说疫情期间多食用紫米会更好 。紫米的主要成分是赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素B2、叶酸、蛋白质、脂肪等多种营养物质 ， 以及铁、锌、钙、磷等人体所需矿物元素 。
紫米中铁元素比较丰富的 ， 每千克紫米中的铁含量比精米中高248.3％ ， 铁元素是人体血红蛋白的主要合成原料 ， 食用紫米后能吸收一定的铁元素 ， 起到造血补血的功效 ， 增强体质 ， 提高免疫力 。
紫米平时最多的吃法多为蒸食或者熬粥 ， 今天来分享一种新吃法—葡萄干紫米发糕 ， 口感筋道 ， 香甜又营养 ， 是一款老少皆宜的主食 。
【葡萄干紫米发糕】
【需要材料】
紫米350克、普通面粉60克、酵母粉4克、泡打粉4克、白砂糖30克
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【制作步骤】
1、将紫米清洗干净 ， 用凉水浸泡4个小时以上 ， 浸泡好后倒入料理机或者破壁机中打成米浆 。
【「粗粮」多吃它，补铁又补钙，一拌一蒸，弹软筋道，主食零食全具备】这里的紫米可以用大米或者糯米来代替 ， 口感筋道香甜 ， 非常好吃 。
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2、打好后以后接着加入面粉、酵母粉、泡打粉等粉类 ， 用刮刀翻拌均匀 。
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3、面糊拌匀之后 ， 倒入八寸的蛋糕模具中 ， 如果没有模具可以用不锈钢盆或者深盘等都可以 ， 在倒入米糊之前 ， 在容器的表面薄薄地刷上一层油 ， 这样有利于脱模 ， 倒完后模具上盖上保鲜膜 ， 静置发酵40分钟 。
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4、发酵好后 ， 可以明显地看出来米糊膨胀了不少 ， 在表面撒上适量的葡萄干 ， 冷水上锅蒸35分钟即可 。
葡萄干在使用之前一定要进行清洗 ， 清洗的时候为了更好地去除葡萄干表面的灰尘和虫卵 ， 可以取一把面粉放进碗中 ， 然后倒入清水混合均匀 ， 将葡萄干放进碗中进行清洗 ， 清洗完倒掉水 ， 再进行清洗 ， 基本上清洗三四遍就可以了 ， 这里需要注意的是 ， 清洗的时候不要浸泡时间过长 ， 以免影响葡萄干的口感 。
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