『』2个方面，3个建议，帮你在恢复健身时，快人一步
由于今年疫情的原因 ， 很多喜好健身的朋友都被迫来了一波"集体停训" 。即便有些人宅在家也进行锻炼 ， 但效果也肯定与在健身房比不了 ， 最终选择牢牢实实的宅着了 。相信这段时间的停训 ， 让大家的身体机能大不如前 ， 肌肉力量以及心肺功能的下降最为严重 。但是随着各地的复工 ， 很多被迫停训的小伙伴 ， 都安耐不住的冲进健身房开始训练！甚至有个别人觉得太久不练 ， 怕身体机能下降太多 ， 于是一开始练就进行大强度训练 ， 希望自己早日恢复 。但是这样的训练效果真的好么？
文章图片
文章图片
今天就跟大家分享一下停训后 ， 心肺功能以及肌肉产生的变化 ， 同时为大家的复训提供一些建议 ， 希望能够帮助到大家 。
停训后身体机能的变化
停训对心肺功能的影响
有研究表明 ， 停训4周就会导致最大摄氧量明显下降 ，最大摄氧量指人在运动过程中每分钟摄入氧气的最大体积 ， 是心肺能力的关键指标 。这也就意味着 ， 停训后最先受影响的就是心肺能力 。与心肺能相关的各项变化主要为以下几点：
文章图片
文章图片
心脏的心率上升：长时间的停训 ， 由于寻动的缺乏 ， 会使心脏的血容量减少 ， 从而导致再次进行中高强度的运动时的心率回避之前的心率明显偏高；
心脏每搏输出量降低：有研究表明 ， 当进行耐力项目的运动员停训2周后 ， 再次进行75%-90%VO2max强度运动的运动 ， 他们的心率平均增加了11次/min；
心脏输血能力下降：由于长时间的停训 ， 心脏不需要再去承担大的负荷 ， 心脏左室舒张末内径会逐渐的变小 ， 同时左室壁厚度也会减少 ， 最终导致心脏输血能力下降；
小结：短时间内停训最先影响的就是心肺能力 ， 这是由于心脏的血容量下降、心脏缩小以及心率上升 ， 引起心脏每搏输出量减少 ， 同时由于肺活量的下降 ， 最终导致最大摄氧量下降 。
文章图片
文章图片
停训对肌肉的影响
停训后 ， 大家最在意的就是肌肉维度与肌肉力量 。那么停训的这段时间 ， 人体内的肌肉量到底会掉多少 ， 以怎样的速度减少呢？我们细细的往下看:
文章图片
文章图片
肌肉维度：肌肉维度主要受肌纤维横截面影响 ， 关于肌纤维横截面与停训的关系 ， 曾有人做过一项研究 ， 该研究显示 ， 停训2周的举重运动员平均肌纤维横截面积下降了6.4％ ， 停训3周的球类运动员也有类似的减少 。如果肌纤维的横截面积下降了 ， 肌肉维度自然缩小 。在停训的前3周 ， 我们的肌肉维度与力量并不会有太大影响；但停训时间如果超过3周 ， 肌肉维度与力量就会开始出现缓慢下降的情况 。如果停训32周之后 ， 我们的肌肉水平甚至会在此期间逐渐退化到训练前的水平 。导致这种情况的根本原因是在停训过程中 ， 人体会出现制动或者骨骼肌去负荷等状态 ， 这些状态都很容易引起废用性肌萎缩 ， 从而使肌肉体积减少、肌纤维横截面积减少 ， 最终导致肌肉围度下降 。
肌肉力量：对于肌肉力量水平来说 ， 停训期间力量水平下降 ， 和肌纤维、肌肉神经适应相关 。国内外有很多研究表明 ， 当人体停训后 ， 肌肉的收缩力以及速度都会有所下降 ， 而且肌肉的神经适应性和肌肉募集能力也会下降 。同时 ， 停训期间也会影响肌肉类型的转化 ， 举例来说就是力量训练者的快肌纤维由于停训会向慢肌转化 ， 耐力项目训练者的慢肌会向快肌转化 。
推荐阅读
- 『』经常低头玩手机，教你2个简单普拉提动作带给你最高效的康复训练
- 『情感』女生敢“骂”你这3个字，不用怀疑，她已经爱上你了
- 『小灯泡说』人在职场，要掌握这3个职场必备技能
- 健康：男人睡前口嚼“枸杞”，坚持下去，可能3个“好处”不请自来
- 【】女人有没有衰老，看脚能知道，脚部的3个衰老信号，但愿你没有
- ：脸色暗黄长黄褐斑，你可能属于血瘀体质，3个方法调理好
- 「天蝎座」谋略过人，做事很有手段的3个星座
- 『水瓶座』论慷慨大方，我只服这3个星座！
- 【柴米饭饭TB】这菜太鲜了，做成鸡蛋饼，女儿一次吃3个，比黄瓜西葫芦的好吃
- 『嫩模』曾与丈夫相爱21年，却不敌嫩模3个月的追求，今回归高校当老师