哑铃■小小哑铃，却能多方面刺激双腿，这些动作你练过没？
在我们日常生活中 ， 双腿的作用不单纯地表现在健身方面 ， 它和我们平时的活动也是息息相关的 。
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练腿的好处有哪些？
首先它能提高人体的心肺功能 ， 我们做完开合跳或者深蹲运动时 ， 心跳是不是有加速的感觉 ， 严重得想吐或者喘不过气来 ， 这是因为在运动中 ， 我们的剧烈运动加快了体内新陈代谢器官以及各组织的工作效率 ， 使它们的速度加快 ， 这样促进了体内血液循环增快 ， 提供给心脏和肺部的血液充足 ， 提高了它们的功能 。
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其次经常进行腿部训练 ， 会使腿部的生长激素、睾丸素分泌量增多 ， 为全身更多的肌肉增长提供了充足的养分 ， 使男性健友的性功能得到提高 ， 它的锻炼可以说是一个天然的营养补剂 。
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还有从全身肌肉的组成上来看 ， 双腿的肌肉占全身肌肉总量的70% ， 加强它的训练 ， 可以使体内的多余脂肪进行燃烧 ， 双腿锻炼得越激烈 ， 消耗的热量会越多 ， 使体内体脂率降低 ， 所以说 ， 加强它的训练有利于减脂 。
对腿部肌肉的剖析
它是由大腿和小腿两部分肌肉组成的 ， 其中大腿前面的肌群主要有缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌 ， 它们的作用体现在 ， 使髋关节和膝关节屈曲 ， 在运动中使膝关节向内旋转 ， 同时保证大腿的弯曲和并拢 。
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大腿的后部肌群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌 ， 它们的作用体现在 ， 屈曲膝关节和伸展髋关节 ， 使小腿向外或者向内旋转 。 小腿的前部肌群包括胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌 ， 外侧肌群包括腓骨长肌和腓骨短肌 ， 后侧肌群包括小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌以及胫骨后肌 ， 其中小腿三头肌包括我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌 。
总之我们在锻炼过程中 ， 有针对性地对这些肌肉开展锻炼 ， 做到腿部其它肌群受刺激的目的 。
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一对杠铃 ， 如何全面刺激腿部肌肉？
我们平时在训练中 ， 接触到的器械有杠铃、哑铃以及固定器械 ， 但单纯的拿杠铃来说 ， 动作很少 ， 今天小编对于哑铃的训练方法进行了汇总 ， 希望能够给朋友们带来帮助 。
哑铃训练1——保加利亚剪蹲（股四头肌）
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双腿前后分开成剪刀状 ， 右腿搭在平板凳上 ， 重心落在左腿上 ， 双臂持铃放在身体的两侧 ， 运动时屈膝左腿使身体向下压 ， 同时收缩核心肌群 ， 使躯干保持稳定 ， 当下压到最低点时 ， 顶峰收缩1秒 ， 然后使腿部回到起点 ， 换腿重复练习 ， 建议单边的训练强度保持在3-4组 ， 每组做10次 。
哑铃训练2——下蹲翻（腘绳肌）
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双脚与肩部同宽 ， 身体呈下蹲姿势 ， 臀部向后并且双手握住哑铃 ， 运动时收紧核心肌群将哑铃提到肩部位置 ， 掌心相对 ， 保持哑铃的位置不动 ， 身体做下蹲动作 。 训练强度为2-3组 ， 每组15次 。
哑铃训练3——相扑深蹲（大腿内侧）
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