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##疫情未了，户外运动按“指引”进行

早春三月 ， 天气转好 。尽管当前的新冠肺炎疫情仍未完全过去 ， 但人们想要户外运动的心却已经蠢蠢欲动了 。近日 ， 北京市疾病预防控制中心发布了“新型冠状病毒肺炎流行期间市民户外活动指引” ， 就户外运动给出了一些防护提示 。北京体育大学运动生理教研室副教授汪军在此基础上 ， 给出了更详细的建议和注意事项 。
##疫情未了，户外运动按“指引”进行
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环境选择：人少开阔、空气流通 。通风环境对于病毒防控极为重要 。新冠肺炎疫情尚未完全结束 ， 户外运动时 ， 一定要避免扎堆 ， 尽量不要去公共运动场馆内；可选择人群较少的地方 ， 比如江边、海边、森林公园等空气流通的地方；小区遛弯最好不选择 ， 通常居民会比较多 ， 街边慢跑也不可取 。如果在公园、广场等开放性场所活动时 ， 仍应配合相关部门的防控措施 。对于武汉等疫情严重地区 ， 就尽量别出门了 ， 建议大家在家里做一些简单锻炼 。
时间选择：早十晚四、避免夜跑 。这个季节天气多变 ， 并不是每天都适合户外运动 。尽量在天空晴朗、万里无云时外出运动 ， 如遇到雾霾、阴雨等天气 ， 建议不要出门 。由于早晚温差大 ， 最好避免太早出门 ， 尤其有心脑血管疾病等慢病的老人 ， 可以在上午九十点钟后 ， 下午四五点钟太阳落山前 ， 外出活动半小时至一个小时；夜晚温度降低 ， 且空气质量较白天差 ， 晚上八九点后要避免夜跑等运动 。运动时 ， 主动与他人保持2米以上的距离 ， 避开人多的时候 。
项目选择：有氧为主 ， 控制强度 。疫情期间 ， 公众应该单独活动 ， 避免进行群体性的体育项目 ， 如广场舞、打篮球、踢足球等 ， 也不要去露天浴场、泳池 ， 避免交叉感染 。更不建议攀岩、马拉松、划船等极限运动和强度较大的项目 ， 尤其从没有这方面运动经验的人群 ， 一定不要冒险 。
普通人群建议以有氧运动为主 ， 适当进行一定强度的锻炼 ， 比如慢跑、打太极、瑜伽、登山、骑自行车等 。降低跑步强度 ， 以慢跑为主 ， 同时控制运动时间 ， 不要超过1个小时 ， 稍稍出汗即可 。不要做大强度、长时间、对抗性训练 ， 否则容易疲劳或造成肌肉损伤 ， 降低身体免疫力 。
户外运动做好五件事情 。1.戴好口罩 。户外运动时最好也戴上口罩 ， 可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩 ， 以减少憋气感 。在空旷且空气流通 ， 身边又没有其他人的情况下 ， 可以不戴口罩 ， 呼吸新鲜空气 ， 但附近有人经过时 ， 一定要提前戴上 。2.补充水分 。虽然戴口罩不方便 ， 但运动过程中也要适当补水 ， 建议随身携带水杯 ， 不宜饮用过凉和过烫的水 。3.注意保暖 。全国各地气温变化较大 ， 要根据天气穿着厚度适宜的衣服 。4.清洁双手 。回到家后 ， 要及时脱去外套 ， 清洗双手 ， 也要洗个澡 。5.避免接触 。乘坐公共交通工具去运动场所时 ， 不要乱摸乱碰 ， 触碰口、眼、鼻 。接触公共物品后 ， 必须洗手或消毒 。
除了选好地方、选对项目、做好防护 ， 还有三类人群需要重点关注 。
儿童：注意保暖 ， 卫生监护 。儿童应在家人陪同下外出 ， 少去儿童聚集的场所 ， 尽量不要结伴 ， 并注意活动量 ， 避免受风着凉 。户外活动时 ， 要确保室外公共游乐设施已消毒；游戏过程中 ， 提醒孩子不要用手接触口、眼、鼻；活动后 ， 要及时洗手 ， 带回室内的玩具或滑板等用品也要做好消毒 。
老人：量力而行 ， 留心慢病 。老人户外运动时 ， 避免大强度、长时间运动 ， 因为戴口罩进行大运动量等锻炼 ， 易出现呼吸受阻、胸闷、眩晕等不适 。此外 ， 有高血压、糖尿病的老人 ， 户外运动要随身携带相关药物 ， 以及糖果或饼干 ， 防止低血糖；运动前后监测血压、血糖变化 ， 避免空腹运动 。


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