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「Top健身营养坤仔」如何使用碳水化合物循环来达到你的减肥目标( 二 )



「Top健身营养坤仔」如何使用碳水化合物循环来达到你的减肥目标
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但是我吃什么呢?
好问题 。 这些只是例子 ， 没有宏观分解 ， 实际应用是有限的 ， 但它们展示了如何实现原则 。
高碳水化合物饮食早餐:含乳清蛋白和杏仁的燕麦粥午餐:红薯配鸡肉和西兰花晚餐:藜麦配三文鱼、松仁和芦笋
中等碳水化合物饮食早餐:黑麦面包 ， 炒蛋 ， 菠菜午餐:糙米配鸡肉和西兰花晚餐:牛油果和对虾 ， 配番茄
低碳水化合物饮食早餐:熏鲑鱼配炒蛋、鳄梨和芦笋午餐:鸡肉和腰果与辣椒、西兰花和葱一起炒晚餐:金枪鱼配鳄梨和青豆
调味料的选择
不要认为健康的食物应该是无聊的!使用这些健康的调味料来保持你的味蕾愉快和你的意志力 。 柠檬新鲜或干燥草本植物辣椒大蒜姜酱油胡椒咖喱粉

「Top健身营养坤仔」如何使用碳水化合物循环来达到你的减肥目标
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我还需要知道什么?
如果你认为碳水化合物循环可能是你想尝试的事情 ， 还有一些其他的事情你需要知道 。
碳水化合物循环对减少脂肪和增加肌肉都很有效 。 如果你的首要目标是减肥 ， 那么你的整体热量应该是不足的 。 如果你的首要目标是增加肌肉 ， 你就应该摄入多余的卡路里 。 正如我之前提到的 ， 保持你的蛋白质摄入量高;这是能否保持肌肉热量的关键 。

「Top健身营养坤仔」如何使用碳水化合物循环来达到你的减肥目标
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两个简单的规则
【「Top健身营养坤仔」如何使用碳水化合物循环来达到你的减肥目标】不要害怕脂肪 ， 但要明智地使用它们 。 在你没有训练的日子吃脂肪含量高的食物是最理想的 。 遵循这两个简单的规则 ， 你很快就会看到碳水化合物循环的好处 。
1. 热量是王道！
我不关心你做了多少仰卧起坐或步行 ， 如果你没有热量不足 ， 你就不会减肥 。 与此同时 ， 如果你想要增加肌肉 ， 不管你做多少屈臂练习 ， 你都需要有多余的热量 。
我们使用的公式是一个简单的三步过程:
换算公式:体重(公斤)=体重(磅)/ 2.2 ， 身高(厘米)=身高(英寸)/ 2.54
计算你的基础代谢率
(在久坐状态下维持当前体重所需的热量)
男性:BMR = 66 + (13.75 x体重(公斤)+ 5 x身高(厘米)- (6.75 x年龄(年))
女性:BMR = 665 + (9.5 x体重(公斤)+ (1.84 x身高(厘米)- (4.67 x年龄(年))
计算你TDEE
(你每天的总能量消耗——根据你当前的活动水平 ， 维持当前体重所需的卡路里量 。 )
对于这个计算 ， 基于与数百个客户一对一工作的真实生活经验 ， 我有一个不同于典型的在线计算器的“活动乘数” 。
TDEE:将你的BMR乘以适当的活动乘数
BMR x 1.1(久坐的生活方式)
BMR x 1.2(每周3-4天 ， 步行30分钟以上 ， 打高尔夫球 ， 做家务)
BMR x 1.35(主动-力量训练每周3天或循环训练每周4天 ， 30-45分钟)
BMR x 1.5(非常活跃-每周4-5天的个人力量训练和/或每期45-60分钟的有氧运动)
BMR x 1.7(极度活跃 ， 超高新陈代谢-耐力训练 ， 高强度力量训练 ， 每周6-7天)
我的例子:我是一个183cm ， 80kg ， 28岁的男性 ， 非常活跃 。 我的BMR是1892 ， 我要用它乘以1.5 = 2838来表示我的TDEE 。
接下来 ， 你选择你的目标 。 我的目标是减肥吗?我是在锻炼肌肉吗?这将提供两条不同的路径 。 记住黄金法则——让你看起来增重10磅肌肉的最快方法就是减掉10磅脂肪 。
减去25%的脂肪 。 我的TDEE 2838 x0 .25 ≈ 710
2838-710 = 2128是我每天摄入的热量 。
肌肉增加=我会增加20%的TDEE 。 2838 + 568 = 3406
现在我们知道了我们的卡路里 ， 这就涉及到我们的宏观需求 ， 这就引出了第二条营养重要性原则 。


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